El embarazo es un proceso lleno de cambios hormonales, emocionales y físicos. Además, añádele toda la incertidumbre y expectativa que recae sobre las madres y padres primerizos. Por eso, en este artículo me gustaría hablar sobre una herramienta que puede beneficiar mucho a las futuras mamás: el ejercicio físico durante el embarazo.

Y es que, tanto si ya hacías deporte antes del embarazo como si no, te interesará conocer qué ejercicios son los más recomendados y cuáles son los beneficios directos que podrás obtener de una rutina controlada y verificada por expertos y médicos. 

Antes de empezar, quiero aclarar que en casos concretos y dónde veamos que puede haber algún tipo de riesgo, te pediremos que acudas a tu médico antes de empezar una rutina y es que, cada embarazo es único y tu cuerpo puede responder de una forma u otra a todos los cambios que se avecinan. 

¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo?

Como comentaba, lo ideal es consultarlo con un médico ya que dependiendo de la respuesta de tu cuerpo en el embarazo, podrás hacer más o menos ejercicio. De forma general, a las embarazadas se les recomienda caminar cada día durante al menos 30 minutos. A partir de aquí, es posible que tu cuerpo te pida más movimiento para sentirte mejor, o quizás te pida permanecer quieta durante todo el proceso. 

En el caso de mujeres que ya estaban habituadas a un entrenamiento semanal, es muy probable que puedan tener un embarazo mucho más activo que la media y pueden mantener sus rutinas habituales sin intensificar el entrenamiento. Es decir, mantener la rutina o incluso ir rebajando según se vaya desarrollando el embarazo. 

Ejercicios que no se deberían hacer durante el embarazo

En cualquier caso, es decir, tanto si ya hacías deporte antes del embarazo como si no, hay algunos ejercicios que todas las embarazadas deberían evitar al máximo. Básicamente son todos aquellos en los que pueda existir un riesgo de caída o golpe en la zona abdominal o los que tengan un impacto directo sobre el suelo pélvico. En definitiva, todos aquellos ejercicios que impliquen movimientos como correr o saltar (tenis, crossfit, running…) 

Beneficios del ejercicio durante el embarazo

No solo la OMS ha concluido que el ejercicio durante el embarazo tiene muchísimos beneficios, también colegios deportivos y médicos lo confirman. Y ¿a qué se refieren con beneficios? El embarazo, como decía, es un estado físico y mental de cambio constante y estresante que, en sí mismo, no supone ningún beneficio para ningún cuerpo. Por lo tanto, cuando se habla de beneficios en el embarazo se refieren al logro de minimizar los achaques del embarazo. 

Entonces, los beneficios no son más que estudios contrastados entre mujeres embarazadas con una vida sedentaria y mujeres embarazadas con una vida activa.

Este punto es importante, porque no quiero que caigas en el error de pensar que cuanto más ejercicio, menos dolores durante el embarazo. El ejercicio reducirá considerablemente los dolores y malestares más habituales que provoca el embarazo que son:

Reducen el riesgo de depresión y ansiedad

Uno de los síntomas más comunes durante el embarazo causado por las subidas hormonales y por los cambios físicos son la depresión y la ansiedad. Se ha demostrado que manteniendo una rutina de ejercicios cuidadosa el riesgo de caer en estos estado anímicos no es tan elevado.

Ayuda a mantener un peso adecuado

En cuanto a cuestiones físicas, durante el embarazo se suelen dar muchos casos de inflamación o retención de líquidos. Estos efectos resultan verdaderamente incómodos para las futuras madres que, además del embarazo, tienen que lidiar con otras molestias de peso. Por lo que un mínimo de ejercicio, puede ayudar a que el organismo drene de forma adecuada y evitar molestias. 

Por si te interesa más este tema, te dejo aquí este artículo en el que te explico concretamente cómo eliminar líquidos y la inflamación.

Aumenta la sensación de bienestar

En cualquier situación el ejercicio físico libera hormonas que nos hacen sentir más satisfechos con nosotros mismos y nos generan una sensación de bienestar única. De forma especial, durante el embarazo, esta sensación de bienestar es muy importante.

Reducción del dolor lumbar 

Otra de las afecciones más comunes durante el embarazo que puede ser combatido con ejercicio, es el dolor de la zona lumbar. Este dolor suele incrementarse al final del embarazo como  resultado de la compresión del nervio ciático. Este molesto y punzante dolor puede verse paliado cuando fortalecemos los músculos de la espalda.

¿Cuándo debería empezar a hacer ejercicio para embarazadas?

Hay una realidad que no podemos negar y es que un cuerpo que lleva tiempo estando físicamente en forma, obtiene más y mejores resultados de los ejercicios durante el embarazo. Si la pregunta es ¿cuál es el momento ideal para empezar a hacer ejercicio? la respuesta que nadie quiere escuchar es: Hace tiempo. 

Por eso, siempre es un buen momento para empezar a ponerte en forma ya que nunca sabes cuándo tu cuerpo lo va a necesitar. 

No obstante, aunque hayas tenido una vida más bien sedentaria antes del embarazo, la recomendación es siempre que empieces una rutina pausada y siempre en constante revisión de tu médico. Y empezar cuanto antes, mejor. 

Quizás te interese leer este artículo en el que te explico porqué deberías tener un entrenamiento personalizado durante el embarazo

¿Qué ejercicios sí puedo hacer en el embarazo?

Como ya he comentado lo ideal es pedir una rutina especial que se ajuste a tu mes de gestación y a tus condiciones físicas. De manera que puedas recibir algo de claridad en cómo deberías desarrollar esta parte de gimnasia para embarazadas durante los próximos 9 meses. 

• Caminatas: Lo mínimo que deberías hacer durante tu embarazo es este sencillo ejercicio. Lo puedes ir ajustando a tus condiciones físicas, intentando no demandar demasiado a tu cuerpo pero llegando al punto exacto de cansancio en el que el músculo trabaje de forma moderada. 
• Natación: es la mejor alternativa para estos casos y es que con la natación ejercitas absolutamente todos los músculos a la vez que no generan un impacto directo que pueda dañarte y dónde no existe riesgo de caída o golpe. Así que en la medida que puedas, intenta realizar ejercicios de natación.
• Yoga o pilates: las sesiones por excelencia de las futuras mamás, y es que a parte de que suelen ser clases colectivas, también son una eficiente manera empezar poco a poco a movilizar y ejercitar tus músculos con un entrenador/a centrado en tu caso particular. 
• Entrenamiento de fuerza: Por último, añadir de forma controlada algún tipo de ejercicio con pesas también puede beneficiarte ya que fortalece directamente a los músculos, por lo que podrán soportar mejor el dolor y el peso. 

El último y mayor beneficio del ejercicio durante el embarazo 

Por último, me gustaría hablarte del gran beneficio que toda persona embarazada puede soñar y es: tener un buen parto y un buen post-parto.

Estos dos momentos son decisivos y muy importantes en todo el proceso. Para el primero, lo cierto es que hay muchos factores que entran en juego para determinar cómo será un parto. Y la forma física es uno muy importante. Por eso, aunque no puedas controlar el resto de variables, la del ejercicio debes llevarla preparada. 

Por otro lado, el post parto también es un momento de muchos cambios. En los que te aseguro que si has trabajado tener una rutina y un hábito deportivo, eso será una herramienta física y psicológica que te hará salir triunfante del post- parto. 

Y como siempre, consulta con especialistas de confianza que puedan asegurarte el mejor embarazo que puedas tener. Desde HE Entrenador Personal, nos ponemos a tu disposición para que nuestros especialistas tengan en cuenta tu caso y te den una rutina ajustada a tus necesidades.