Los ejercicios de definición son una de las metas que se ponen quienes quieren perder grasa mientras marcan sus músculos. Hay que recordar que también es indispensable que hagas una dieta apropiada y descanses lo suficiente para un resultado idóneo.

¿Estás buscando un ejemplo de rutina que te sirva personalmente? Aquí te damos la solución que necesitas para que comiences hoy mismo.

¿Qué se requiere para llevar una rutina de definición correctamente?

Para poder llevar una rutina para definir músculos y quemar grasa debes tener una dieta moderada en proteínas y baja en hidratos, para reducir las calorías. Además, los entrenamientos deben tener repeticiones de 8 a 12 en torno al 85% del 1 RM.

Una rutina de definición se amplía hasta 45 minutos con ejercicios aeróbicos de 3 a 5 días a la semana dependiendo de tus objetivos y grasa corporal. Ahora veamos un ejemplo idóneo.

Ejemplo de rutina de definición de 3 días

Tenemos un ejemplo de entrenamiento en circuito que te detallamos a continuación. Esto aplica para la parte superior de tu cuerpo:

• Press de banca con mancuernas para el pecho de 12 a 15 repeticiones.
• Remo sentado que trabaja el área dorsal de 15 a 20 repeticiones.
• Press francess tumbado con barra Z que trabaja los tríceps de 15 a 20 repeticiones.
• Curl de barra para los bíceps de 15 a 20 repeticiones.
• Debes realizar 4 rondas y descansar 2 minutos entre cada una de ellas.

Para la parte inferior de tu cuerpo realiza estos ejercicios de definición:

• Sentadillas de 15 a 20 repeticiones.
• Prensa de piernas de 25 a 35 repeticiones.
•  Curl de piernas sentado de 10 a 15 repeticiones.
• Peso muerto rumano de 15 a 20 repeticiones.
• Debes hacer 4 rondas y descansar 2 minutos entre cada una de ellas.

Entrenamiento pesado

Aquí te dejamos el ejemplo para la parte superior de tu cuerpo, y tú debes elaborar un plan para la parte inferior, como las sentadillas, prensa de piernas, estocadas, entre otros.

• Press de banca con agarre cerrado 4 series y 6 repeticiones.
• Curls de bíceps con barra 4 series y 6 repeticiones.
• Remo con barra 4 series y 6 repeticiones.
• Fondos con peso 4 series y 6 repeticiones.
• Dominadas con peso 4 series y 6 repeticiones.
• Press de banca con barra inclinada 4 series y 6 repeticiones.

Cardio para volver el cuerpo más eficiente

Tu cuerpo es capaz de adaptarse sin problema al cardio y a su vez volverse más eficiente mientras más ejercicios de este tipo realiza. Por este motivo, debes ir progresando de forma constante en el tiempo o intensidad. La mejor forma es combinar intervalos de mayor potencia en ritmo constante con trabajo aeróbico. Un ejemplo sería el siguiente:

• Haz 3 días seguidos trabajo aeróbico durante media hora y 2 días de HIIT.
• Cuando lleves 4 semanas aumenta el tiempo del HITT sumándole un 25%.
• Al llevar 2 meses realiza 2 sesiones de media hora de trabajo aeróbico, en la mañana y luego de entrenar.

La rutina con todo incluido

Si juntamos todo para la rutina tendríamos un plan establecido de ejercicios para definir el cuerpo de esta manera:

• Lunes: Los lunes tendrías entrenamiento en circuito para la parte superior de tu cuerpo y 30 minutos de trabajo aeróbico.
• Martes: Los martes te toca entrenamiento pesado para la parte inferior de tu cuerpo.
• Miércoles: Debido a la gran importancia que tiene el descanso, este día te toca hacer una pausa de tus actividades de definición.
• Jueves: Los jueves corresponde el entrenamiento pesado nuevamente para la parte superior del cuerpo más HIIT.
• Viernes: El viernes es el día del circuito de tren inferior junto a media hora de trabajo aeróbico para combinar.
• Sábado: Haz el circuito para la parte superior de tu cuerpo con HIIT.
• Domingo: La semana cerraría únicamente con unos 30 minutos de trabajo aeróbico sin nada más que incluir.

Rutinas de definición muscular alternativas

Perder grasa y definir tus músculos es posible si le dedicas el tiempo necesario y sigues nuestras recomendaciones. Otras rutinas que puedes llevar a cabo a fin de lograr tus objetivos son las siguientes:

Método Tabata: se trata de una modalidad japonesa de ejercicio que se hace en 4 minutos, pero con muchísima intensidad. Sus principales características destacan por su eficacia, consiste en trabajar varios músculos al mismo tiempo por 20 segundos y descansar 10, hasta que se completa el tiempo mencionado.

Entrenamiento espartano: es ideal para definir y ganar músculo. Debes hacerlo según la dieta que lleves para perder grasa.

Entrenamiento progresivo con 4 repeticiones: esta actividad te permite incrementar fuerza, resistencia y volumen muscular en la misma jornada de ejercicios.

Rutina de las 100 repeticiones: seguramente con solo ver su nombre has notado que se pondrá a prueba tu resistencia. No es recomendado hacerlo durante más de 15 dias, ya que los músculos podrían recargarse en exceso.

Entrenamiento para perder grasa: consiste en levantar pesas durante 40 minutos o media hora y alternar estos ejercicios con actividad cardiovascular. El trabajo se realiza 3 veces por semana.

Rutina HIIT: combina ejercicios de fuerza con cardio para optimizar la ganancia muscular y la pérdida de peso al mismo tiempo

La clave para que tu rutina de definición dé buenos resultados

La clave para lograr la definición muscular es la dieta y la alimentación. En este sentido, te recomendamos adoptar un plan abundante en proteínas que incluya cereales integrales, frutas, fuentes de grasas saludables, productos lácteos, vegetales, entre otros.

Reduce la ingesta de carbohidratos, pero sin dejarlos a un lado totalmente y es mejor que comas porciones pequeñas si normalmente comes demasiado. Claro está, no te aferres a una dieta ajena, cada persona debe asimilar sus características individuales, por lo que siempre es mejor acudir a un buen nutricionista.

No olvides que estas 3 premisas son fundamentales para lograr una apariencia con músculos definidos:

• Cambiar tus hábitos para tener un modo de vida saludable.
• Cumplir una dieta adecuada.
• Hacer una buena rutina de entrenamiento con constancia.