En este artículo me gustaría hablar sobre uno de los grupos musculares más importantes a nivel físico: el core. Y es que para deportistas o personas que entrenan cardio, la zona del core cobra una gran importancia. Así que si es tu caso, quédate hasta el final porque conoceremos los mejores ejercicios para trabajar el core. 

Qué es el core y cómo fortalecerlo

Cuando nos referimos a trabajar el core, no estamos hablando simplemente de conseguir unos buenos abdominales. Y es que la zona denominada ‘core’, tiene una gran importancia en nuestra estructura muscular. Por lo que, ejercitarla y trabajarla, va mucho más allá de una cuestión simplemente estética. En este caso, la simple palabra que denomina esta zona muscular ya nos da grandes pistas de su significado.

Core es un anglicismo que hemos acuñado en el sector fitness que significa “núcleo”. Y se la ha bautizado así porque esta zona es, junto con la espina dorsal, la encargada de soportar nuestro cuerpo. Además, es la parte de la musculatura que más fuerza ejerce y la que más músculos implica. Es importante saber que ‘trabajar el core’ engloba: los músculos abdominales, lumbares, la pelvis y los glúteos. Todos estos son  “el núcleo” o el core.

Por esa razón, ejercitar y trabajar el core es tan importante. Especialmente si tu trabajo implica un esfuerzo físico o si practicas algún deporte de cardio. Y es que con una buena musculatura, evitaremos lesiones o dolores innecesarios. 

Para ello, lo mejor es crear un entrenamiento en el que se puedan ir combinando diversos ejercicios que activen todos los músculos involucrados en el core. De esta forma conseguiremos un desarrollo integral de toda la zona y una mejor estructura que nos mantenga en forma. Más abajo, te dejaré una selección de los mejores ejercicios para trabajar el core. Pero debes tener en cuenta que existe una gran diversidad entre las que elegir para entrenar esta zona, por lo que siempre puedes pedir ayuda a un profesional o a tu entrenador personal para configurar un entrenamiento a tu medida según tus necesidades específicas. 

Beneficios que activar y trabajar el core

Antes de entrar en los ejercicios para trabajar el core, me gustaría nombrarte algunos de los beneficios que podrás alcanzar si trabajas el Core. Así puedes motivarte más y no desfallecer hasta conseguir una mejora absoluta de tu zona central:

• Mejora tu respiración: Uno de los principales beneficios que tiene desarrollar un buen core, es mejorar la respiración y hacerla más eficiente. Es decir, tus entrenos podrán ser mucho más productivos porque con una buena respiración podrás llevar tu actividad física al máximo. 
• Reduce la aparición de lesiones: Como ya hemos comentado muchas veces en este blog, cuando refuerzas alguno de los grupos musculares se reduce en gran medida la posibilidad de lesiones. Y en este caso, teniendo en cuenta la función que tiene core, fortalecerlo hará que podamos realizar ejercicios de resistencia y de fuerza de forma segura. Además, hará que nuestra resistencia aumente porque si nuestro core está fuerte, podrá aguantar más peso y más movimiento corporal. 
• Aumenta tu equilibrio y estabilidad: En ejercicios aeróbicos como correr, fútbol o tenis, es importante mantener un buen equilibrio. Y es que son actividades que, al ser de constante movimiento, se puede dar la situación de nunca tener los dos pies en el suelo. Es decir, que tu equilibrio debe sostenerse con el contacto de uno de los pies y para ello un core desarrollado será fundamental. 
• Mejora tu postura: Una postura incorrecta suele acarrear ciertos problemas como dolores en la espalda, lumbares o deformación de la columna. Para evitar estas nefastas consecuencias, una de las cosas que podemos hacer es fortalecer el core para que una buena estructura muscular, nos ayude a evitar la tendencia hacia la curvatura. 

Ejercicios para fortalecer el core

Como decía hay una gran cantidad de ejercicios que pueden ayudarnos a ejercitar el core pero la mejor decisión es, no solo elegir bien los ejercicios, sino también saber con cuales los vas a combinar. Y es que, en la mayoría de objetivos fitness, nos encontramos que la forma más sencilla, saludable y efectiva de alcanzar una meta física es mediante un entrenamiento lo más global y heterogéneo posible. 

Y en este caso concreto, debes saber que la mejor forma de entrenar y fortalecer el core es con ejercicios de fullbody. 

Te dejo este artículo en el que hablo sobre ‘Entrenamientos funcionales’ en los que se trabajan varias zonas musculares.

Plancha Abdominal 

Este ejercicio es uno de los clásicos y más sencillos a la hora de ejercitar el core. Se trata de una postura de resistencia en la que se apoyan los codos en el suelo y, con la espalda recta de forma paralela al suelo, aguantar varios segundos. Para hacer este ejercicio de forma correcta, debes asegurarte que cuando bajes al suelo tu espalda esté lo más recta posible. Para eso, al menos al principio, deberás entrenar delante de un espejo para confirmar que tu postura es correcta o valerte a otra persona como un entrenador personal que te ayude a encontrar la rectitud perfecta. 

Hollow

Este ejercicio es ideal para combinar en tus rutinas full-body porque ejercitan las bases más importantes del core. Y es que gracias a que es un ejercicio isométrico puedes incluirlo en cualquier rutina de casa, gimnasio o parque. Y aunque hay varias formas de hacerlo, la forma más habitual es, con el cuerpo estirado boca arriba, debes estirar y levantar las piernas, el mentón y brazos. 

Ab Wheel

Este ejercicio es de un nivel intermedio y se debe realizar con una rueda abdominal. Este ejercicio es importante realizarlo, al menos al principio, con ayuda externa para asegurarnos que el movimiento y la fuerza que realizamos es la correcta para no lastimarnos. 

Abdominales de polea alta

Otro ejercicio de nivel avanzado es este que requiere una máquina de poleas. En este caso, lo más importante es que no te excedas con el peso porque podrías hacerte mucho daño. Si es posible hazlo con la ayuda de un entrenador o, en caso contrario, hazlo de menos a más para que puedas ir comprobando tu capacidad poco a poco.