¿Te gusta realizar el ejercicio de Press banca? Este es uno de los entrenamientos básicos más relevantes para trabajar la parte superior de tu cuerpo. Cabe destacar que no solo abarca la musculatura del pecho, sino que también están implicados los hombros, la espalda y los tríceps en este movimiento tan complejo.

¿Cuáles son los fundamentos del Press banca?

Este entrenamiento sin duda es uno de los preferidos en lo que concierne al deporte de fuerza: cualquier gimnasio tiene por  lo menos a un deportista haciendo este ejercicio de pecho. Por tanto, se considera uno de los movimientos básicos que ejercita el cuerpo y es ideal para aumentar la fuerza y la masa muscular, siempre y cuando lo repitas de forma correcta.

Los aspectos fundamentales del Press banca son los siguientes:

• Hay algunas variaciones posibles tales como el Press banca inclinado o negativo.
• Se requiere de máxima concentración en la técnica para ejecutar el complejo movimiento sin distracciones.
• Un ejercicio de fuerza que influye en los pectorales, músculos de la espalda, hombros y tríceps.

¿Cómo realizar correctamente el Press banca?

Para ejecutar correctamente este ejercicio debes seguir estas indicaciones:

1. Túmbate sobre un banco plano. Echa tus hombros hacia atrás y forma una lordosis al mismo tiempo. La linea de los hombros al comienzo de la columna lumbar debe estar apoyada en la banca. Debajo del dorsal inferior debes lograr extender un brazo. Además, la cabeza tendrá que quedar en el banco y los ojos fijados a la barra, mientras que tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados y estar firmes en el suelo.
2. El agarre correcto es sujetando la barra precisamente a la altura de los hombros, mantén las manos rodeando el tubo y firmes mientras que tus muñecas se queden rectas.
3. Para iniciar el movimiento tienes que tomar aire profundamente y contraer los omoplatos fijos, los glúteos y la espalda. Respira para estabilizar la parte central y aliviar la presión sobre la columna y discos invertebrables.
4. Ahora pon la barra despacio y controladamente en tu pecho, para que esta aparte quede en tensión en todo momento. No pierdas esta tensión y realiza una pausa breve en esta área. El punto fijo debe ser el extremo inferior del esternón, es decir, justo debajo de los pezones.
5. Lo siguiente es elevar la barra con un ritmo explosivo para que se ejecute correctamente el Press banca. Lo más importante es que fijes los omoplatos al mismo tiempo y mantengas la parte central de tu cuerpo estable y firme. Cuando respires, saca fuerza de tu abdomen e impúlsate desde la posición estable de tus pies.

Errores que debes evitar al practicar Press banca

Algunos errores comunes que puedes evitar son los siguientes:

• No respires de forma incorrecta ni te abstengas de respirar, pues este paso es importante para el abdomen y para estabilizar la parte céntrica de tu cuerpo.
• Un agarre muy estrecho o ancho puede provocar demasiada carga en los hombros o tríceps, lo cual hace que se retire la tensión sobre los pechos.
• Los codos muy separados que superen los 45 grados del cuerpo son un error, ya que la carga caería excesivamente en las articulaciones y podrías lesionarte.

Las variaciones del Press banca que puedes probar

Si buscas entrenar más específicamente los pectorales, puedes probar cambiando la amplitud del agarre a la barra. Por ejemplo, con una distancia inferior entre tus dos manos, vas a intensificar aún más la carga sobre las secciones del centro de tu pecho al hacer los ejercicios de Press banca.

Ahora bien, si la distancia es superior entre las manos, se intensifica el peso sobre las secciones exteriores. Algunos deportistas que sufren de dolores de espalda muy fuerte, optan por hacer una variante de piernas elevadas. De esta forma, se impide que se cree la lordosis que te recomendamos y no se producen impactos de fuerza sobre la espalda debido a su condición particular.

Por el contrario, aunque este ejercicio de press banca es básico con barra, también sirve usar kettlebells o mancuernas para variar.  Incluso, se conoce el bench press inclinado, en el cual se eleva el ángulo sobre el ajuste a unos 30 o 45 grados en el banco mientras hacer el ejercicio. Así se crea una posición más erguida y los hombros quedan por encima de la pelvis.

Lo que se logra es un estímulo establecido en la parte superior de tu pecho y de los músculos de los hombros.

Consejos para ejecutar el press banca de forma correcta

Realizar un nuevo ejercicio exige concentración y destreza. Si es primera vez que vas a ejecutar el press banca o llevas algún tiempo haciéndolo de forma incorrecta, es importante que aprendas algunos detalles importantes. Recuerda que puedes evitar lesiones y dolores musculares si pones en práctica nuestras recomendaciones al pie de la letra:

• En primer lugar, no olvides poner los talones y los pies con firmeza en el suelo. De esto dependerá tu estabilidad y el manejo correcto del movimiento explosivo, pues así podrás impulsarte y sacar más fuerza.
• Baja tu barbilla para que la cabeza se apoye en el banco en todo momento, de esa forma se minimiza el peligro y algunos daños sobre la columna vertebral.
• Saca el pecho para que la barra no tenga que descender tanto y fija tus ojos en ella.
• Agarra con firmeza la barra para que tus muñecas queden totalmente estables y firmes.
• Haz varias series de calentamientos antes de comenzar con las series de trabajo como tal, y aproxímate lentamente al peso más alto que puedas soportar con niveles inferiores y ve aumentándolos en el press de banca.
• Calienta tu cintura escapular, es decir, tendones, ligamentos y manguito rotador, a fin de evitar lesiones y potenciar la movilidad, con banda elástica.

¿Quieres ser un experto con el press de banca pero te da miedo? No dudes en probar nuestros consejos y da un plus con la creatina que te ayuda  aumentar la masa muscular y potencia tu rendimiento.