ejercicios de flexibilidad
Reduce las lesiones con estos 3 ejercicios de flexibilidad

Las lesiones es uno de los temas más delicados en el sector fitness. En especial, para aquellos deportistas que ya tienen cierto nivel que llevan a su cuerpo y sus músculos a límites más intensos y más exigentes. Aunque también hay muchos usuarios beginners que por no saber las técnicas o por querer ir más allá de su capacidad, acaban sufriendo una lesión. Por eso, en este artículo me gustaría hablar sobre cómo reducir las lesiones con 3 ejercicios básicos de flexibilidad. 

No quieres pasar por una lesión porque, además de ser un proceso muy doloroso, la recuperación del músculo se puede alargar muchísimo en el tiempo (más de lo que imaginas y más de lo que te gustaría) 

Además, otro riesgo que tienen las lesiones, y del que poco se habla, es que se pueden convertir en un elemento de desmotivación profunda. Este transcurso de recuperación, a veces es tan largo y tan frustrante que puede hacer que acabes dejando el entreno. O al menos, que luego te cueste mucho volver a la rutina y al entreno. 

La regla de oro: se fiel con los estiramientos previos al entreno

Una de las primeras reglas de oro es estirar y calentar antes y después de entrenar. Si bien es cierto que el calentamiento tendrá que ir acompañado de otros ejercicios para evitar lesiones, lo cierto es que solo con este primer paso, estás reduciendo significativamente la probabilidad de sufrir lesiones:

Beneficios asociados a los estiramientos para evitar lesiones:

  • Consigues una temperatura corporal perfecta para entrenar: Un buen calentamiento a base de estiramientos, haces que el cuerpo active un flujo concreto de sangre y oxígeno. Esto harán que tus músculos se pongan en marcha y les sea más sencillo hacer frente a las exigencias de tu entreno. 
  • Mejora la flexibilidad: Con un calentamiento basado en ejercicios de estiramientos podrás ir trabajando tu flexibilidad. La flexibilidad, en definitiva será tu mejor aliado para evitar lesiones. Pero si tienes muy poca flexibilidad, estos primeros ejercicios no serán suficientes y tendrás que mejorar tu flexibilidad con ejercicios más exigentes. 
  • Alcanza la relajación y concentración necesaria para un buen entreno: Otro beneficio que te darán los estiramientos es calmar y focalizar tu mente. Muchas de las lesiones están causadas porque el deportista no está concentrado en sus repeticiones, o porque no tiene la mentalidad adecuada en ese momento. Como verás la mentalidad con la que enfrentas un entreno, también es un factor crucial.

Y para asegurarte de hacer unos estiramientos basados en la flexibilidad, intenta hacer los movimientos clásicos de tu calentamiento, pero llevándolos al límite y manteniéndolos así durante unos 20 o 40 segundos según tu resistencia. La idea no es que te cause una sensación de dolor sino de estiramiento. Recuerda hacerlo de forma pausada, escuchando tu cuerpo y tus limitaciones. 

Los 3 ejercicios de flexibilidad para reducir lesiones

Como decía, si tu objetivo es evitar lesiones, lo ideal es que dediques una parte de tu tiempo semanal a ejercicios específicos para aumentar tu flexibilidad. Y es que dependiendo de tu capacidad de flexibilidad, tendrás que trabajarla más o menos, para así evitar lesiones graves. Por ejemplo, lo más habitual es que algunos deportistas dediquen una o dos sesiones de yoga, stretching o ejercicios concretos para una familia muscular.

Te dejo estos 3 ejercicios, que creo que pueden ser realmente favorecedores para cualquier persona que esté pensando en mejorar su capacidad de flexibilidad. Dedicando una parte de su entrenamiento semanal a estos ejercicios.

  1. Zancada con rotación  

Este ejercicio es sencillo pero con grandes aportaciones a la flexibilidad y al desarrollo muscular en las piernas y el abdomen. Lo ideal de este ejercicio es que puedes ir haciéndolo de forma combinada con cualquier otra rutina de pesas. Aunque lo ideal sería empezar utilizando tu propio peso y, poco a poco, ir desarrollando una actividad más exigente incorporando alguna banda elástica o peso. 

Recuerda que es importante realizar todos los ejercicios de forma correcta para así no causar molestias y evitar lesiones. Y en este caso la forma correcta es posicionándote con una zancada (derecha o izquierda) hacia delante con la rodilla flexionada hasta la altura exacta del glúteo, formando un ángulo de 90 grados. La pierna posterior tendrá que quedarse apoyada sobre la punta del pie, también flexionada unos 90 grados. A partir de esta posición tendrás que girar el torso hacia un lado y hacia otro con los brazos estirados hacia adelante o sujetando una pesa. 

Repite esta torsión 8 veces con cada pierna. Recuerda descansar 1 minuto en medio de cada repetición y realizar el ejercicio de forma lenta, pausada y notando los estiramientos manteniéndolo durante 30 segundos (si puedes).  

  1. Refuerza y flexibiliza los aductores

Esta zona muscular también es muy importante ya que en la mayoría de entrenos y deportes, los aductores se cargan por la fuerza que realizan. De hecho, muchos alguna vez han sufrido alguna contractura o punto gatillo en esta zona.

Para evitar estos dolores, puedes realizar este ejercicio que refuerza específicamente los aductores y puedes incluir en tus rutinas de estiramientos posterior al entreno, o simplemente hacerlos para aumentar tu flexibilidad en esta zona. 

El ejercicio empieza estirado en el suelo con los glúteos a la altura de la pared. Es decir formando un ángulo de 90 grados en el que tus piernas esten en la pared y tu espalda en el suelo. La idea es que, en esta postura, separes las piernas lo máximo posible y/o las lleves hacia un lado o hacia otro, sin perder el contacto de las piernas con la pared, ni la espalda con el suelo. 

  1. Flexibilidad en la espalda

La espalda es otro elemento importante del que deberíamos cuidar sin dudarlo ya que recibe mucha exigencia en la mayoría de ejercicios. Por eso, lo ideal en este caso, es dedicarle un lugar importante en nuestra rutina con este ejercicio de Puente pelota. 

Para ello necesitaremos una pelota de pilates y así poder hacerlo de forma efectiva y que tenga una incidencia en nuestra flexibilidad de espalda. 

Para ello tendrás que tumbarte en el suelo y colocar las piernas sobre la pelota. A partir de esta postura la idea es que levantes el tronco sin que las piernas pierdan el contacto con la pelota y haciendo fuerza con los glúteos. Además, tendrás que levantar una pierna y llevarla lo más cerca de tu cabeza que puedas aguantando y notando los estiramientos durante unos 30 segundos (según tu capacidad). Lo ideal sería hacer 5 repeticiones con cada pierna. 

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