Hoy me he propuesto responder a la pregunta de: Cómo ganar masa muscular rápido. Y como ya sabéis, en el mundo fitness todas las respuestas llevan la misma coletilla al final: ‘’… pero todo depende de tu tipo de cuerpo’’. Y aunque a nadie le gustan las respuestas ambiguas, en este caso es así. 

No obstante, también tenemos una ventaja y es que podemos hablar en términos generales y de índices medios que se han podido extraer de muchos experimentos y estudios. Por eso, hoy me gustaría que conocieras esa información, que puede darte las pautas que necesitas para empezar de cero y de forma rápida a ganar masa muscular. 

¿Cómo funciona el crecimiento muscular?

Quizás, lo primero que te interese saber es cómo funciona el crecimiento de la masa muscular. Y para que lo entiendas de forma sencilla, te diré que los músculos están compuestos por una serie de fibras que cuanto más ejercicio hacen, mejor se complementan. Y en una franja de 6 y 8 semanas de actividad continuada, podremos empezar a notar cambios sustanciales ya que estas fibras empezarán a aumentar de tamaño (hipertrofia).

Pero ¿por qué ocurre dicho aumento? El caso es que cuando haces ejercicio de fuerza, estas fibras se rompen. Y durante la recomposición (la reunión de las fibras) se crea un tejido nuevo, resistente y más grueso. 

En resumen, lo más importante que debes saber sobre cómo funciona el crecimiento muscular, es que a partir de los dos meses de entrenamiento constante (no diario, pero sí constante), empezarás a notar resultados en tu cuerpo. Y para asegurarte que continuamente se vuelva a producir el ciclo de rotura-reparación de las fibras, tendrás que ir aumentando de forma paulatina, la intensidad de tu rutina.

Por último, debes saber que, como comentaré más adelante, el descanso entre entreno y entreno es importante, porque es cuando las fibras se recomponen. 

Ejercicios específicos para conseguirlo

Como te decía una de las cosas más importantes de las rutinas para aumentar la masa muscular es ir cambiando tu rutina tanto en potencia como en formato. Por eso, lo ideal es que si empiezas de cero, hagas ejercicios basados en tu propio peso. Y a partir de ahí ir aumentando la resistencia e intensidad. 

Entrenamiento para principiantes en 3 etapas

LUNES

Sesión pectorales y tríceps 

20 fondos en silla

10 Chin-Ups 

10 Flexiones declinadas

20 Flexiones cerradas

MARTES

Descanso

MIÉRCOLES

Sesión de piernas y abdominales 

20 sentadillas

10 sentadillas con una pierna – cada lado

20 desplantes para caminar (10 cada pierna)

20 Jump Step-Ups (10 cada pierna)

JUEVES

Descanso

VIERNES

Sesión de espalda y biceps

10 Chin-Ups 

10 flexiones normales

10 flexiones  diamante

20 caminata lateral en tabla (10 cada lado)

SÁBADO Y DOMINGO

Descanso

Este entrenamiento es una rutina muy básica con la que podrás empezar desde casa o en el gimnasio. Debes tener presente que, según tu resistencia y condición física, tendrás que hacer menos repeticiones para evitar lesiones o sobre-esfuerzos que puedan acarrear daños. Date tiempo y familiarízate con estos ejercicios durante al menos dos meses, o hasta que los domines del todo y notes que tus músculos ya se han acostumbrado y te piden más caña. 

Los siguientes pasos podrían ser:

• Añadir más resistencia incrementando los días de ejercicio, por ejemplo, en lugar de descansar 4 días, pasar a descansar 3 o 2. O añadir alguna pesa o banda elástica que te dificulte un poco más el ejercicio.

¿Cuánto tiempo se necesita para aumentar tu masa muscular?

Esta es la pregunta del millón, porque muchos que la hacen quieren escuchar que en poco tiempo podrán alcanzar su objetivo muscular. No obstante, nada más lejos de la realidad, lo cierto es que ganar masa muscular es una de las tareas más complejas dentro del mundo fitness. 

Para que te hagas una idea si puedes estar 1 año entrenando de forma regular y en constante aumento de la resistencia, en el mejor de los casos, podrás aumentar 10 o 12 kilos en total, así que para ganar 1 kilo tendrías que estar fiel a tu rutina al menos durante 1 mes. Aunque esto es una estimación muy general. A la hora de la práctica, todo dependerá del tipo de entrenamiento y del tipo de cuerpo que tengas. 

No obstante, aunque en la teoría todo parece muy claro y sencillo, en la práctica verás que tu constitución entra en juego. Y esto puede hacer que ocurran varias cosas, entre ellas que algunas zonas de tu cuerpo se desarrollen más rápido que otras. Así que tendrás que tener paciencia y sobre todo no parar, ya que el músculo se pierde más rápido de lo que se gana. 

¿Qué alimentos debo comer para aumentar la musculatura?

Como no podía ser de otra forma, una rutina combinada con una dieta equilibrada es la fórmula perfecta para aumentar tu masa muscular. De hecho, dependiendo de tu complexión, sí o sí tendrás que modificar tu dieta si quieres ver algún resultado físico. 

Una palabra: proteína. Es importante que tengas una dieta equilibrada combinando todos las familias de nutrientes. Pero sobre todo proteínas que son las que más ayudan a aumentar la resistencia y el tono muscular.

Por lo tanto, tendrás que aumentar el consumo de estos alimentos para aumentar la masa muscular:

Cereales Integrales

Frutas y verduras

Lácteos

Frutos secos

Pescado azul

Carne

Incorpora un complemento de batidos de proteínas

Los clásicos batidos que todos conocemos, son una interesantísima ayuda en el objetivo de ganar masa muscular. Lo cierto es que, para aquellos deportistas que ya llevan cierto tiempo entrenando, es la única alternativa para lograr su objetivo. Ya que estos aportan un elevado porcentaje de proteína con bajo nivel calórico, que les ayuda a complementar el porcentaje de ingesta diaria. 

¿Cuántas horas de ejercicio necesito?

Cada persona desarrolla los músculos de una forma única y diferente. Por eso es importante que antes de empezar acudas a un especialista que te guíe en los primeros pasos. En términos generales debes saber que con un ejercicio constante, desafiante, extendido en el tiempo y con buenas dosis de descanso, es la clave para empezar a ganar masa muscular en dos o tres meses. 

Lo ideal es que puedas combinar ejercicios de fuerza y los de peso o fuerza. Así te aseguras que aumentas únicamente masa muscular y no grasa. 

Y aunque en nuestro sector existen muchas controversias, más o menos todos, tenemos claro que para construir un buen músculo, se requiere de entrenamiento aeróbicos al 70% de la frecuencia cardiaca durante 30 minutos seguidos y durante 4 o 5 días a la semana. 

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