Hace unos años era muy común, cada vez menos (por suerte), ver en los gimnasios a hombres o mujeres centrando su entrenamiento en el tren inferior o el tren superior. Generalmente, los hombres se solían decantar aumentar músculos en los brazos y espalda; y las mujeres el abdomen y glúteos. Eso daba como resultado, unos físicos descompensados y muy propensos a sufrir lesiones.

No obstante, ahora la cultura saludable en los gimnasios está más presente y las personas que mantienen una rutina de ejercicios son conscientes de lo malo que son los extremos en el deporte y en el desarrollo muscular focalizado. 

En este artículo me gustaría responder de forma extendida a la pregunta ¿Cómo puedo tonificar y/o muscular los brazos de forma correcta? La respuesta rápida es simple, empezando con un análisis médico y creando una rutina de trabajo multisectorial pero centrada en el tren superior. Pero para darte una respuesta más detallada y completa, te animo a que te quedes hasta el final de este artículo.

Análisis y medición de los músculos de los brazos por parte de un especialista

Como decía, uno de los primeros pasos importantes cuando quieres aumentar músculos en los brazos es la medición por parte de un profesional ¿Por qué? Por la sencilla razón de que un brazo está compuesto por diferentes músculos además de los conocidos bíceps y tríceps. Por lo tanto, es importante que los trabajes todos en función de tus necesidades. 

A partir de un análisis podrás enfocar mejor tu próxima rutina en la que, la idea siempre será que tu cuerpo al completo evolucione a la par. Ya que ese es el verdadero significado de un cuerpo físicamente saludable. 

Además, con un primer análisis podrás evitar frustraciones futuras ya que muchas personas llegan a los gimnasios como quien llega a una peluquería pidiendo el peinado de el famoso del momento. Y esto no va así. La dura realidad del deporte es que cada constitución tiene sus topes o límites. Y que por mucho que entrenes, debes saber de antemano si es posible, con mucho entrenamiento, llegar a tener, por ejemplo, los brazos de Chris Hemsworth o los glúteos de Jennifer López. Así evitarás caer en desilusiones futuras.

Tiempo necesario para aumentar músculos en los brazos

El tiempo es relativo y lo puedes ajustar según el primer análisis muscular que te haga un especialista. No obstante, también puedes echar mano de la temporalidad genéricas que es: Entrar de forma localizada una o dos sesiones semanales. Eso es más que suficiente para lograr en plazo medio tus objetivos. 

Pero sin duda lo que va a marcar el tiempo que debes entrenar es el tipo de rutina que sigas, la intensidad de la misma y tu objetivo. Si solo quieres tonificar tus brazos el tiempo requerido será significativamente menor, que si quieres llegar a una hipertrofia muscular. En el primer caso, no tienes por qué llevar al extremo o al colapso los músculos de los brazos. En cambio, en el segundo supuesto sí. 

Por lo tanto, tienes dos opciones, seguir las instrucciones de un especialista o empezar con los datos genéricos de entrenamiento y llevarlos a otro nivel según tu evolución.

Y ¿cuáles son los mejores ejercicios para tener unos brazos musculosos?

Para empezar, me gustaría decirte que hay algunos ejercicios que no tienen una implicación directa con los músculos de los brazos, pero que son necesarios para desarrollar saludablemente los músculos de los brazos. Como ya comentaba, la idea es que huyas de tener una obsesión por tener unos brazos musculosos y olvidarte del resto de tu cuerpo. Ya que eso puede ser peligroso. 

Ejercicios alternos y necesarios al trabajar los músculos de los brazos

• Sentadillas: Este ejercicio es un clásico que todo el mundo conoce. Y es que trabaja el tren inferior y es altamente beneficioso a la hora de trabajar los músculos. Por eso, es una actividad muy recurrente en todas las rutinas deportivas. Además, sabemos que al hacer una sesión de sentadillas activamos nuestros niveles de testosterona que luego beneficiará al crecimiento del resto de músculos que queramos aumentar. 
• Peso muerto: Otro ejercicio también muy global es el peso muerto en el que, de hecho, se trabaja el tren inferior y superior. Es incluso más eficaz que las sentadillas y podría ser un ejercicio perfecto para empezar tus rutinas antes de focalizarte en ejercicios de brazo. 

Quizás te interese leer nuestro artículo sobre Entrenamiento Funcional que precisamente trata sobre rutinas de entrenamiento multifuncional que pretende una evolución sincronizando la mayoría de zonas del cuerpo. 

Esta es mi propuesta de ejercicios focalizados en los músculos de los brazos

Evidentemente, una parte importante para aumentar músculos en los brazos, son los ejercicios enfocados en este conjunto de músculos. Así que te dejo una propuesta de una rutina de ejercicios enfocados en los bíceps o tríceps con la que podrías empezar sin problema. 

Rutina de Tríceps

• Extensión de tríceps *(ver foto abajo) con cuerda x 4 y 12 repeticiones – La clave es abrir mucho la cuerda cuando estés abajo.
• Press Francés con mancuernas + extensión de tríceps en polea alta x 4 veces y 12, 10, 10, 10 repeticiones.
• Extensión de tríceps con agarre normal plano x 4 veces y 15, 12, 10, 10 repeticiones – La clave es aguantar dos segundos en el punto de máxima tensión. 

Rutina de Bíceps

• Curl de bíceps con barra recta y agarre ancho x 4 veces y 12 repeticiones – La clave es aguantar 2 segundos en punto de máxima tensión. 
• Curl de bíceps barra Z agarre estrecho x 4 veces y 12, 10, 10, 10 repeticiones. 
• Predicador a una mano x 3 veces y 12, 10 repeticiones – La clave es aguantar dos segundos en punto de máxima tensión. 
• Martillo con mancuerna sentado + martillo con cuerda en polea baja x 4 veces y 12 repeticiones – La clave en este sentido sería aguantar dos segundos en punto de máxima tensión y bajar de forma muy lenta. 

De todos los ejercicios podrás encontrar variantes que hacen el ejercicio más sencillo y factible para novatos, pero también encontrarás variantes que lo harán más intenso y le exigirá mucho más al músculo. Por lo tanto, según tu avance puedes ir controlando el tipo de exigencia. 

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