Cuando descansas se reponen energías y se relaja tu cuerpo, además se desarrollan otros procesos importantes para el aumento de la masa muscular. Aunque entrenar duro es esencial, dormir y reposar son factores primordiales para que los ejercicios tengan el efecto deseado.
¿Por qué es primordial descansar? A continuación, analizaremos las razones, sus beneficios y cómo lograr el equilibrio.
¿Por qué es importante descansar para desarrollar músculo?
Es importante porque durante los entrenamientos tu cuerpo sufre microrroturas fibrilares debido al estrés físico. Dichas lesiones diminutas son el primer paso para generar nuevas adaptaciones por el ejercicio en busca de objetivos, como aumentar la masa muscular.
Por tanto, la recuperación de tus fibras es indispensable para la adecuación al entrenamiento y posterior crecimiento de los músculos. También contribuye a la ganancia de fuerza y resistencia. Dicho en otras palabras, el descanso forma parte del proceso para reconstruir y regenerar los tejidos y potenciar el desarrollo de músculo.
¿Cuántas horas hay que dormir para aumentar masa muscular?
La cantidad de tiempo depende de tus circunstancias y factores personales, como por ejemplo la edad. Los adolescentes requieren alrededor de 9 horas, mientras que casi todos los adultos deben descansar entre 7 y 8 horas. Si completas tu descanso, te aseguras de que tu cuerpo lleve a cabo los ciclos que se necesitan para el crecimiento muscular.
Esto significa que tu organismo podrá segregar las hormonas que cumplen los procesos de síntesis de proteínas como la testosterona, melatonina y hormona del crecimiento. Todas ellas sirven para la fase de regeneración celular, por lo que una falta de sueño impedirá que las microrroturas no subsanen correctamente.
¿Qué beneficios reporta descansar en los días de entrenamiento?
Seguramente reconoces que hacer ejercicio y mantenerte activo es muy importante, pero debes comprender que es igual de esencial descansar. Aunque estés iniciando en tus entrenamientos y quieras ir al máximo, si no reposar lo suficiente resultarás lesionado.
En cambio, los descansos regulares permiten que tu cuerpo se repare y se recupere, por lo que es una parte principal para tu progreso. Los beneficios principales son los siguientes:
Evita el desgaste muscular
El descanso es vital para prevenir la fatiga que causa el ejercicio. No olvides que el entrenamiento agota los niveles de glucógeno y si tus músculos no tienen suficiente tiempo para volver a producir glucosa, te sentirás sin energía, cansado y con dolor muscular.
Fomenta la recuperación de tus músculos
El tejido de tus músculos se rompe mientras haces ejercicio, por eso, cuando reposas le das tiempo de repararse. Por el contrario, si no tomas el descanso suficiente, tu resistencia y fuerza irán disminuyendo. Es indispensable apartar un periodo regular para reposar y para que la próxima vez que entrenes lo hagas por más tiempo.
Reduce las posibilidades de lesionarte
Si sueles forzar extremadamente a tus músculos, puedes lastimarlos porque estarían cansados y hasta causarías una ruptura grave. Tal vez intentas levantar la misma cantidad de peso como siempre, pero notarás que no tienes la capacidad de hacerlo como en otras ocasiones y terminas tirando la pesa. Este ejemplo pone de relieve lo importante que es descansar para tener un buen rendimiento y evitar lesiones.
Duermes mejor
Tener una buena rutina de actividad física aumenta el nivel de las hormonas, tales como la adrenalina y el cortisol. Ambas te proporcionan la energía necesaria, por eso, no se recomienda entrenar justo antes de ir a dormir. No obstante, el ejercicio continuo sin parar te producirá un exceso de dichas sustancias, lo cual hará que se te dificulte descansar bien.
Es mejor que seas equilibrado para que no termines sufriendo por insomnio.
Aumenta tu progreso
Aunque al principio quizás te suene congruente, si no tomas tiempo para descansar, el progreso de tus entrenamientos no será tan evidente. Claro está, no se trata de realizar un esfuerzo excesivo, sino de entrenar, reposar y luego hacer un poco más en la siguiente sesión.
¿Cómo ser equilibrado con el descanso para desarrollar músculo?
Al ver a una persona musculosa seguramente piensas de inmediato que debe entrenar muchísimo. Y en realidad, es lógico que se ejercite fuertemente, pero no significa que escatime a la hora de descansar. Por lo tanto, ¿Cuál es el secreto para ser equilibrado en las actividades físicas y el reposo? Sigue estos tips:
Escucha lo que pide tu cuerpo
Recuerda que los ejercicios a los que te sometes son de alto impacto, y generalmente aumentas la dificultad de tu entrenamiento para ver resultados más eficaces. De esta forma, tu cuerpo debe enfrentar todas esas exigencias, por lo que necesita descansar.
Debido a que todos los organismos son diferentes, debes aprender a escuchar el tuyo. Algunos se acostumbran a las actividades y otros requieren de mayor estimulación. Sin embargo, todos necesitan descanso para restablecer las energías y seguir andando sin problemas de fatiga.
Descansar no es sinónimo de sedentarismo
Tu cerebro, al igual que tu cuerpo descansa cuando duermes y en el caso de los músculos inician un proceso de reparación sobre los tejidos. Esto ocurre debido a que, se necesita reposar para restaurar las micro-fisuras provocadas por los entrenamientos.
Por esta razón, si esas pequeñas roturas no se reparan totalmente, no aumentará tu masa muscular. Ahora bien, recuerda que no debes confundirte con el sedentarismo, porque reposar en exceso no es beneficioso ni te ayudará a avanzar. Aunque lo más cómodo sea quedarte en casa, persistir en el esfuerzo es lo que te aporta mejores resultados.
No caigas en la vigorexia
La vigorexia es la obsesión por el ejercicio que te lleva a sobre exigir tu cuerpo. No caigas en este error, mejor sé paciente y alcanza las metas con calma y todo a su debido tiempo. Es mucho mejor ir paso a paso con buenos resultados, que ir corriendo con el riesgo de causarte mucho daño.
Sé equilibrado
Si tu cuerpo te pide descansar es porque lo necesita, así que saca provecho a todas las cosas buenas, incluyendo dormir bien. Ser equilibrado te traerá beneficios mentales, físicos y estéticos a largo plazo.