La fatiga muscular se produce frecuentemente en deportistas profesionales y habituales, pero también en aquellas personas que entrenan realizando mucho esfuerzo físico. Cuando el cuerpo experimenta una sensación de agotamiento severo, los músculos comienzan a perder fuerza y a fallar.

Por eso, es importante que conozcas los síntomas, causas y cómo evitar este problema. Aquí te lo contamos todo.

¿Qué es la fatiga muscular y cuáles son sus síntomas?

En pocas palabras, es cansancio muscular extremo ante una actividad física prolongada o intensa. Aunque es un poco molesto, se trata de un problema común, ya que es un mecanismo de defensa del cuerpo tras hacer ejercicios de alto esfuerzo. Los principales síntomas son los siguientes:

• Agotamiento.
• Debilidad general y sensación constante de incomodidad.
• Rigidez en los músculos y pesadez.
• Dolor general y molestias.
• Falta de fuerza y de coordinación.
• Aumenta el ritmo cardiaco.
• Dolor de articulaciones.
• Respiración irregular y acelerada.

¿Cuáles son las principales causas de la fatiga muscular?

La fatiga muscular aparece cuando los músculos se quedan sin la fuerza necesaria para continuar trabajando, algo parecido a cuando se agota una batería. Dicho de otra forma, cuando realizas actividad física, tus músculos activos demandan oxígeno y energía proveniente de glucógeno.

De modo que cuando la intensidad sigue aumentando, se requiere de una mayor cantidad de oxígeno, llegando a niveles tan altos que el sistema de transporte del cuerpo es incapaz de proporcionar. En estos momentos el músculo busca una fuente de energía diferente y se incrementa el ácido láctico, el cual desarrolla acidosis metabólica que deriva en descomponer la fibra muscular.

Por otra parte, existen otras causas de fatiga, tales como las siguientes:

Causas probables

• La falta de sueño, bebidas alcohólicas, componente genético, el tabaco y otros tipos de droga que se relacionan con la fatiga muscular.
• Calambres y lesiones musculares durante la actividad física que afectan al funcionamiento correcto de tus músculos.
• Sobreentrenar es una de las causas, porque le exiges a tu cuerpo más de lo que es capaz de dar, así que al final entra en colapso. Asimismo, tu estado físico es importante, debes aumentar la intensidad en entrenamientos de forma progresiva y no de golpe.
• Esforzarse sin haberse recuperado adecuadamente es otro motivo, pues el equilibrio entre recuperación y entrenamiento da buenos resultados contra la fatiga y el rendimiento.
• La mala alimentación, falta de hidratos, minerales y vitaminas son causas principales. Debes tener una ingesta apropiada de estos nutrientes para optimizar la recuperación y el rendimiento.
• Falta de glucógeno. Este factor se refiere a los hidratos de carbono que están almacenados en el organismo. Si tienes una deficiencia de estos elementos, perderás fuerza y bajará tu resistencia muscular.
• La falta de hidratación también te provocaría fatiga, porque mediante el sudor pierdes electrolitos y agua. Así que no olvides beber agua antes, durante y al finalizar tus esfuerzos físicos.
• Acumulación de ácido láctico. Un exceso de dicha sustancia desemboca en la descomposición progresiva de la fibra muscular. Por tanto, es importante evitar que tu cuerpo llegue a un estado de bajo nivel de energía y oxígeno, pues automáticamente recurriría al ácido láctico.
• Poco calcio en el organismo ocasionaría dificultades para la relajación y contracción muscular. Intenta con suplementos medicinales y aumentando la cantidad de alimentos con alto contenido en calcio.

¿Qué se debe hacer cuando se presenta la fatiga muscular?

Lo mejor que puedes hacer es mantener la calma, relajarte y dejar de mover la zona en la que se haya presentado la fatiga, esto permitirá que se suspenda la contracción-relajación del músculo. También te recomendamos inhalar y exhalar a un ritmo elevado para brindar oxígeno a las fibras y disminuir el calambre.

Una vez que pases el episodio más fuerte, aplica frío por 10 minutos en la región precisa para evitar lesiones y rupturas de fibras musculares. No olvides reposar por 24 horas como mínimo antes de volver a entrenar. Por otro lado, si notas que el problema es grave, acude al médico para un análisis más profundo.

¿Cómo evitar la fatiga muscular?

Antes de explicar que hacer para evitar la fatiga muscular, es importante que reconozcas que este problema no solo afecta a los deportistas, sino que cualquier clase de persona puede padecerla. Un especialista en salud de la Universidad Campus Internacional Ensenada dio estas recomendaciones básicas:

Tips Básico

• Intenta disfrutar plenamente de las actividades que lleves a cabo para disminuir el riesgo de sufrir un episodio de fatiga central. Es aconsejable que practiques un deporte que te guste o se te dé bien, aunque también puedes realizar ejercicios intensos siempre que logres aprovecharlos.
• También debes controlar la respiración cuando haces ejercicio, ya que este método es ideal para evitar calambres. Inhala y exhala con frecuencia y opta por lugares bien ventilados a la hora de hacer tus entrenamientos.
• Mantente hidratado con electrolitos a diario, sobre todo antes, durante y después de los entrenamientos. No escatimes en esto, toma suficiente agua y evita hacer ejercicio sin haber consumido suficiente líquido en el día.
• No hagas ejercicio sin haber desayunado, pues el organismo requiere de nutrientes para hacer el ciclo de relajación-contracción sin problemas. Por tanto, consume vitaminas y minerales en buenas cantidades añadiéndolos a tu plan alimenticio general.
• Comienza tus actividades lentamente y aumenta la intensidad de manera progresiva. Si vas subiendo el esfuerzo hasta llegar al punto máximo, podrás aprovechar la resistencia muscular sin provocar otros inconvenientes.

Consejos si has sufrido de fatiga muscular

Si te has sentido identificado con la información que te damos, puedes probar masajes rápidos para preparar tus músculos. Esta es otra forma eficaz de evitar las lesiones tanto en el ejercicio como en la vida cotidiana.

A algunas personas les resulta útil utilizar productos elaborados con ingredientes naturales como el árnica, la Melaleuca, el Hypericum y la Caléndula, plantas que se conocen por sus buenos efectos para desinflamar. Recuerda que la fatiga te hace perder tu capacidad física por un momento, así que debes parar la acción que te la esté produciendo.