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vientre plano

¿Es posible conseguir vientre plano en 2 meses?

La respuesta es sí, pero como con todo existen matices y se requiere de mucho esfuerzo. En este artículo me gustaría darte algunas explicaciones teóricas sobre qué debes tener en cuenta para conseguir un vientre plano y ejercicios prácticos para que en 2 meses puedas lograr este objetivo. Quédate hasta el final y guárdate este artículo en el que te acompañaré durante este nuevo reto de 8 semanas. 

¿Cómo puedo obtener un abdomen plano y firme?

Como ya lo he comentado en otros artículos como Quemar grasa al máximo para adelgazar en poco tiempo o Los 4 secretos para aumentar tu masa muscular con un entrenador personal, la clave es que nuestro cuerpo entre en un déficit calórico, es decir, llevar a tu cuerpo a quemar más calorías de las que ingesta. Ese es el primer paso para empezar a perder grasa. 

No obstante, como decía al principio, esta fórmula matemática no es tan simple, ya que lo que no puedes, ni debes hacer es, radicalmente dejar de comer y/o, radicalmente, matarte a hacer mil horas de ejercicio. La verdadera clave en todos los resultados físicos es encontrar el equilibrio entre la alimentación, la hidratación, el descanso y, por supuesto, los ejercicios. 

En este artículo me gustaría comentarte cómo puedes lograr y mantener de una forma saludable, una rutina de dos meses, en la que consigas un vientre plano. La idea es que esta rutina la puedas empezar cuando quieras y dónde quieras. 

Prepárate para un déficit calórico

Para adelgazar, como decía, lo primero es llegar a un déficit calórico. Pero ¿qué tiene que ver adelgazar con un vientre plano?. Si no tenemos una alimentación consciente, lo más probable es que comamos más calorías de las que nuestro cuerpo quema diariamente. Esas calorías de más se convierten en grasa que nuestro cuerpo almacena y que se suele ubicar en lugares como el vientre. De ahí los famosos michelines. 

Por lo tanto, primero tendremos que deshacernos de esa grasa extra, para que el músculo (mediante ejercicio) empiece a crecer y a tonificarse. De lo contrario, si tenemos grasa acumulada, da igual la cantidad de abdominales que hagamos ya que no van a servir de mucho si no controlamos nuestro déficit calórico. 

El primer paso para un vientre plano es crear un déficit calórico y mantenerlo 

La forma más fidedigna de saber cómo alcanzar dicho déficit es acudiendo a un nutricionista deportivo y explicarle tu objetivo. No obstante, si de momento quieres hacerlo por tu cuenta puedes hacer uso de una sencilla operación: tu peso multiplicado por 26 y por 28. Por ejemplo, si pesas 60 kilos los resultados serán 1.560 y 1.680. Y ese sería el rango calórico que de forma normal necesita tu cuerpo.  Por lo tanto, si le sumas unas 500 calorías que son las que quemarás en el gimnasio, ya tienes las calorías, aproximadas, que tu cuerpo quema. De forma general se considera que con un estilo de vida más o menos activo, para buscar un déficit calórico, no deberías consumir más de 1.200 calorías al día. 

Por lo tanto, lo primero que debes tener claro es que para adelgazar y perder barriga debes controlar las calorías ingeridas y el ejercicio físico. En realidad es tan simple como que si gastas en el gimnasio más calorías de las que consumes, perderás inevitablemente peso. 

Dieta vientre plano: los alimentos que serán tus aliados

Podemos hablar de dos tipos de alimentos: los que son tus aliados en este objetivo y los que te entorpecen el camino. En general, el estilo de alimentación de la sociedad incluye algunos alimentos que lo único que hacen es entorpecer el ritmo natural de la quema de grasas. Por eso, también me gustaría hablarte de algunos alimentos que seguramente tienes incorporados en tu rutina y que deberías reducir o eliminar. 

El primero es el azúcar. Hoy en día hay una sobreexposición del cuerpo a alimentos con altos niveles de azúcares refinados. La glucosa contiene muchas calorías y no tiene casi ningún valor nutricional. Por lo tanto, lo primero que debes intentar eliminar de tu dieta son bebidas o alimentos con altas concentraciones de azúcares como bebidas o refrescos. 

El segundo tipo de alimento que deberías evitar son los granos enteros y pasarte en la medida de lo posible a los granos integrales. Hoy en día ya está más que extendida la conciencia de los múltiples beneficios de los granos integrales. Y gracias a esa demanda, muchas marcas ya tienen versiones integrales de sus productos. 

Ahora de los alimentos que debes abusar y echar mano, son aquellos que contengan altos niveles de fibra. Este tipo de alimentos nos ayudan a reducir la grasa abdominal y por lo tanto, antes podremos llegar a nuestro objetivo de vientre plano. Por si no lo sabes, te recuerdo que los alimentos que tienen grandes dosis de fibra son las frutas y las verduras. 

Ejercicios para un vientre plano en 2 meses

La combinación ideal son ejercicios aeróbicos y ejercicios de resistencia para ganar masa muscular. Es decir, no podemos centrarnos únicamente en hacer abdominales o levantar peso, también debemos mantener unos minutos de ejercicio como spinning, natación, etc. El ejercicio debe ser de unas 4 o 5 veces de entreno durante la semana y es extremadamente importante que respetes los días de descanso

Primer mes de rutina para vientre plano

SEMANA 1 y 2

  1. Calentamiento (10 min) + plancha abdominal 10 segundos. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  2. Calentamiento (10 min) + Crunch abdominal 10 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  3. Descanso
  4. Calentamiento (10 min) +  Tijera horizontal 10 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  5. Descanso
  6. Calentamiento (10 min) + Escaladores 10 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos.
  7. Calentamiento (10 min) + plancha abdominal 10 segundos. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos.

SEMANA 3 y 4

  1. Calentamiento (10 min) + plancha abdominal 15 segundos. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  2. Calentamiento (10 min) + Crunch abdominal 15 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  3. Descanso
  4. Calentamiento (10 min) +  Tijera horizontal 15 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  5. Descanso
  6. Calentamiento (10 min) + Escaladores 15 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos.
  7. Calentamiento (10 min) + plancha abdominal 15 segundos. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos.

Segundo mes de rutina para vientre plano

SEMANA 5 y 6

  1. Calentamiento (10 min) + plancha abdominal 30 segundos. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  2. Calentamiento (10 min) + Crunch abdominal 30 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  3. Calentamiento (10 min) +  Tijera horizontal 30 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  4. Descanso
  1. Calentamiento (10 min) + Escaladores 30 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos.
  2. Calentamiento (10 min) + plancha abdominal 30 segundos. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos.
  3. Calentamiento (10 min) + Crunch abdominal 30 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos.

SEMANA 7 y 8

  1. Calentamiento (10 min) + plancha abdominal 45 segundos. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  2. Calentamiento (10 min) + Crunch abdominal 60 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  3. Descanso
  4. Calentamiento (10 min) +  Tijera horizontal 60 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos. 
  5. Descanso
  6. Calentamiento (10 min) + Escaladores 60 repeticiones. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos.
  7. Calentamiento (10 min) + plancha abdominal 60 segundos. Repetir 3 veces y descansar 20 segundos.
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