rutina de definición
Como definir y reducir grasa

En este artículo me gustaría abordar todo lo que necesitas saber sobre una rutina de definición y todo el concepto que encierran este tipo de prácticas. Y es que intentar definir implica muchas más cosas que solo bajar de peso. En este caso, cuando hablamos de rutinas de definición, nos referimos a ese proceso concreto por el cual el cuerpo empieza a encontrar un equilibrio entre la grasa acumulada y el desarrollo muscular.

Este objetivo es aconsejable, especialmente, para personas que necesiten reforzar alguna zona muscular para evitar dolores en articulaciones o huesos; y es que algunas personas, con la edad, pueden empezar a notar ciertas incomodidades al andar o al cargar objetos pesados. También puede ser aconsejable para personas con sobrepeso, con un exceso de grasa o personas que quieran resaltar su musculatura por cualquier motivo

Diferencias entre rutinas de volumen y definición

Antes de empezar, me gustaría aclarar las principales diferencias entre estos dos tipos de rutinas porque muchos usuarios tienen conceptos equivocados. Y es que son dos tipos de entrenamientos que suelen ir de la mano ya que, algunas personas, necesitan empezar con una rutina de volumen antes de hacer una de definición o viceversa. Por eso, me gustaría empezar explicando las principales diferencias para que estés seguro a la hora de enfocar el tipo de rutina que necesitas según tus objetivos:

  • Rutina de volumen: En una rutina de volumen se busca conseguir un desarrollo superior de la materia muscular. En este caso se suele recomendar para personas que lleven un tiempo definiendo su musculatura y quieran aumentar un poco más su volumen. Así mismo también puede ser muy recomendable para personas que estén empezando a entrenar y vengan con un déficit importante de musculatura.  Si quieres más información te dejo este artículo sobre cómo ganar masa muscular rápido.
  • Rutina de definir músculos: Este tipo de rutina buscamos resaltar nuestra musculatura. La idea no es perder musculatura, sino definir, resaltar, potenciar o demarcar la que ya tenemos.

Ambos tipos de rutinas se enfocan en mejorar la musculatura y reducir grasa

Sin entrar en detalles técnicos que son complejos te diré que ambos enfoques requieren de ajustes muy personalizados por parte profesionales y es que, lo ideal es, regular la cantidad y la calidad de grasa que generas y que quemas, para ir ajustando tus ejercicios y tu alimentación. Así mismo, es importante, como siempre digo, custodiar el equilibrio, para no llegar a ralentizar en exceso nuestro metabolismo. 

Concluyendo, si lo que quieres es realizar una operación bikini con calma y tiempo, o quieres un cuerpo de competición ya sea de culturismo o cualquier otra función; una rutina de definición puede ser la perfecta para ti. Pero ¡Atento! porque antes de empezar debes tener una base mínima de musculatura que puedas definir. Es decir, si tienes una constitución delgada, tendrás que llevar antes una rutina de volumen. 

En los dos tipos de rutinas tendrás que cuidar no solo los ejercicios sino la alimentación que acompañan tu nueva dinámica.

Quizás te interese este artículo en el que hablo más en profundidad de las diferencias entre tonificar y ganar masa muscular

Cómo reducir grasa si estoy en medio de una rutina de definición

Para decírtelo en pocas palabras: lo más importante es ajustar tu dieta. Como seguramente ya habrás deducido, una de las partes más importantes de este objetivo es, sin duda, la alimentación. Sin la cual, es prácticamente imposible conseguir este o cualquier otro objetivo físico. En este caso, tu objetivo no es (técnicamente hablando) que pierdas peso, sino que elimines la grasa y aumentar o conservar la masa muscular. En muchos casos tu masa muscular aumentará tanto que, es muy posible que en cierto momento, según la báscula, peses más. No obstante tendrás que saber que el exceso se debe a un aumento óptimo de tu musculatura. 

En otras palabras, no es lo mismo 60 kilos de grasa poco definida, que 60 kilos de musculatura. Y para eso habrá que entrenar y comer de forma adecuada:

  • Aumentar la ingesta proteica para bajar de peso y aumentar la musculatura
  • Comer frutas y verduras entre horas y como acompañante de las comidas principales para saciarnos más rápido sin aumentar de calorías.
  • Haz que un profesional calcule tu metabolismo basal y tu gasto calórico total para saber cuántas calorías consumes al día. Y en base a ese resultado ir ajustando las cantidades de ingesta hipocalórica. 

La otra parte importante es el entrenamiento de fuerza

Debes saber que los propios ejercicios de definición se enfocan para que, mediante los ejercicios y la comida, empieces a perder el exceso de grasa y saques a relucir únicamente los músculos. Y esto se consigue modificando y controlando ciertos aspectos de tus ejercicios, las repeticiones y la cantidad de alimento que ingieras.

  • Aumentar el tiempo de ejercicio aeróbico: Como uno de los objetivos es quemar grasa, tendremos que tener en cuenta que nuestros niveles de movimiento aeróbico deben ser considerables. Esto se puede conseguir, por ejemplo, introduciendo ejercicios propiamente aeróbicos o bien reduciendo los tiempos de descanso entre ejercicios.
  • Introducir las superseries para acelerar el metabolismo: A la par que realizamos nuestros ejercicios habituales de musculatura, podemos enlazarlos con el formato de superseries, los cuales harán que el movimiento rítmico entre los diferentes ejercicios genere un desgaste en nuestro cuerpo propio de la aceleración aeróbica. Este formato consiste en ir enlazando, de forma continuada los diferentes ejercicios. Es decir, sin parar, pasar de uno a otro. 
  • Ajustar el tiempo y la resistencia de nuestro ejercicio: A medida que vamos avanzando en nuestro entrenamiento hacia la definición y la pérdida de grasa, tenemos que ajustar el tiempo y la resistencia que ejercemos. Y es que, lo más normal es que cada vez nos cueste más tiempo recuperarnos. Así que para compensar tendríamos que ir ajustando estas variables para mantener un buen ritmo y una dinámica saludable. 

Habrás comprendido que todo este proceso requiere de un seguimiento y una continua evaluación por parte de un profesional que te ayude a llevar a cabo este camino de forma saludable, pausada y con resultados seguros. Por eso, desde HE Entrenador Personal, ponemos a tu disposición todos nuestros años de experiencia en este tipo de entrenamientos.

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