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¿Puedo ganar masa muscular y perder grasa a la vez? 

Este es el reto definitivo al que se ha enfrentado el sector deportivo. Y es que se ha creado un gran debate entorno la posibilidad de crear un programa de ejercicios y nutrición que nos ayude a ganar masa muscular y perder grasa al mismo tiempo. En principio esto podría parecer una locura porque pretender que tu cuerpo haga dos cosas opuestas, y encima que lo haga al mismo tiempo, es complicado.

Actualmente, este objetivo se conoce como ‘recomposición’. Y se refiere a modificar la composición de tu cuerpo. Es decir, que los porcentajes de grasa y de músculo que componen tu cuerpo cambien. Cabe resaltar que este es un objetivo que científicamente sí es posible. No obstante, existen una serie de limitantes que deberías conocer antes de empezar a perseguir una recomposición. 

En este artículo podrás conocer de dónde nace esta idea de ganar masa muscular y perder grasa a la vez, qué tipo de personas pueden hacerlo y algunos consejos prácticos sobre los ejercicios más idóneos para lograr una recomposición saludable.  

El origen del conflicto entre ganar masa muscular y perder grasa

Estos planteamientos surgen como la solución a una problemática. Y es que cuando una persona empieza a hacer deporte para perder grasa, los resultados reales son que, al menos un tercio de lo que tu cuerpo pierde, además de grasa, es músculo. Y precisamente la pérdida de músculo, es lo que los nuevos deportistas quieren evitar, ya que una buena composición del músculo puede ayudarnos a quemar calorías.  

Uno de los estudios más reveladores es el que publicó The American Journal of Clinical Nutrition en el que se le da una gran importancia a una nutrición alta en proteínas para lograr este objetivo, así como a una reducción de calorías. Este tipo de ingestas, combinadas con un ejercicio centrado en el desarrollo muscular pueden hacer que aumentes o mantengas tu musculatura mientras pierdes peso.

Así que podemos llegar a la primera certeza y es que sí es posible conseguir este objetivo. No obstante, debes saber que este tipo de rutinas dan resultado a un grupo de personas que cumplen una serie de requisitos. Por ejemplo, el anterior estudio mencionado, trabajó con un grupo de personas que no eran deportistas y además presentaban un alto grado de acumulación grasa (sobrepeso).

¿Quiénes pueden ganar masa muscular y perder grasa a la vez?

Realmente todo el mundo puede hacerlo pero hay algunas limitaciones que es interesante que conozcas para que no te lleves decepciones. En términos generales, como ya apuntaba antes, las personas idóneas para alcanzar estos dos objetivos a la vez deben ser: personas con altos niveles de grasa y que no estén habituados al deporte. Además, es importante que sepas que este objetivo sólo podrá notarse y afectar a la composición del cuerpo humano durante 8 semanas. A partir de ese momento, la persona debería elegir en qué objetivo centrarse. 

Por lo tanto, tenemos a dos grupos de personas que pueden empezar con rutinas enfocadas a este objetivo: los principiantes con sobrepeso y los atletas con inactividad. 

Principiantes con algo de sobrepeso

Cuando tu cuerpo recibe un estímulo que es completamente nuevo, este suele tener una respuesta muy rápida y favorable. Por esa razón, las personas con algo de sobrepeso y que no suelen hacer deporte, son uno de los grupos en los que una rutina para ganar masa muscular y perder grasa a la vez, es eficaz. Y es que, cuanto más desconciertes a tu cuerpo y a tus músculos más respuesta positiva notarás. 

Atletas que han tenido una lesión

Para atletas o personas deportistas que hayan estado inactivos por una lesión, por ejemplo, también son un grupo bastante susceptible a obtener un doble resultado. La razón es que cuando el músculo ha estado desarrollado en el pasado, luego es mucho más fácil re-activarlo. De hecho, es más fácil reactivarlo que no construirlo desde cero. Por eso, este tipo de personas, también pueden ver resultados en programas que persigan estos objetivos. 

¿Quienes no podrán ganar masa muscular y perder grasa a la vez?

La respuesta rápida sería: todos aquellos que no se encuentren en alguno de los grupos que acabo de mencionar. No obstante, hay otros dos grupos de personas que son especialmente contrarios a ver resultados con una rutina que persiga estos dos objetivos. Es el caso de personas que empiecen de cero una rutina de ejercicio pero que además no tengan masa muscular y para los que ya son deportistas y lleven al menos un año en activo.

Estos dos tipos de personas no podrán desarrollar actividades enfocadas a ganar masa muscular y perder grasa a la vez. Por lo menos no verán los resultados de forma rápida y en cualquier caso, sería mucho más provechoso dividir sus sesiones en dos fases y dos objetivos. Así pues la correcta disposición sería centrarse en aumentar la masa muscular ya que al acelerar el metabolismo, también se produce una pérdida de grasa.

Ejercicios para ganar masa muscular y perder grasa a la vez

Uno de los últimos estudios que reveló la posibilidad de adelgazar y aumentar o mantener la masa muscular concluyen que el tipo de ejercicios que se desarrollan son también importantes. Para ello nos centraremos en ejercicios con pesas que son los que ayudan directamente al músculo a crecer y/o mantenerse. 

Por eso mi recomendación sería que empieces con rutinas parecidas a las que comento en este artículo de HIIT. Céntrate en hacer ejercicios con mucho peso y 10 repeticiones. Y sobre todo intenta alternarlo con entrenamiento cardiovascular de alta intensidad unas tres veces por semanas.  

Puede parecer complejo, pero gracias a los avances científicos y tecnológicos a los que tenemos acceso, los entrenadores personales podemos crear una rutina y un programa de ejercicio adecuado a cada persona. Sea cual sea tu objetivo, ponte en contacto con nosotros y te daremos una solución saludable y personalizada. 

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