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Todo lo que necesitas saber sobre el ‘running’

El running es el ejercicio por excelencia que seguramente todos llevaremos en nuestras maletas de viaje este verano para no dejar de hacer deporte y mantenernos activos. Por eso, en este artículo me gustaría hablarte sobre este ejercicio que tiene un sin fin de posibilidades para que puedas empezar a practicarlo de forma consciente y correcta. 

Beneficios de practicar Running

Quizás si estás leyendo este artículo es porque ya tienes claro que quieres empezar a salir a correr pero no sabes ni por dónde empezar. Por eso, antes de entrar en temas prácticos, me gustaría que pudieras tener en cuenta algunos de los principales beneficios asociados a este deporte. Algunos seguramente ya los conocías y otros quizás no. Pero seguro que te acabarán de convencer para empezar a practicar running.

  • Beneficios mentales: Aunque la mayoría asociamos esta actividad con unos resultados físicos, lo cierto es que muchas personas salen a correr, simplemente por una cuestión mental. En situaciones de estrés y depresión, una actividad física tan sencilla como esta, puede ayudarte a mejorar tu autoestima y focalizar tu energía en el aquí y el ahora. Además, aumenta la norepinefrina, un químico que ayuda a moderar la respuesta del cerebro ante el estrés.
  • Beneficios físicos: Los más conocidos y más perseguidos por aquellos que practican running. Concretamente, con este tipo de actividad lo que puedes lograr es, por ejemplo, regenerar la masa muscular en la espalda, el abdomen y en las piernas. También es un forma idónea para mantenerte en tu peso ideal, es decir, si has estado entrenando y has logrado una talla y un peso que te gusten, este ejercicio sirve como una suerte de ‘’mantenimiento’’ físico. 
  • Beneficios para la salud: En cuanto a la salud, obviamente también tiene una gran cantidad de aportaciones, especialmente en el sistema cardiorrespiratorio. Ya que poco a poco se puede lograr una mejora significativa de resistencia. 
  • Beneficios en el descanso: Para aquellas personas que no pueden dormir, también resulta muy beneficioso correr. El hecho de generar un nivel más elevado de desgaste físico que de costumbre, puede ayudarte a conciliar el sueño de forma sencilla y rápida. 
  • Beneficios sociales: Por último, los beneficios sociales también están presentes, ya que el running se ha convertido en un deporte de moda, por lo que en las grandes ciudades siempre puedes encontrar grupos de personas que se juntan para practicar este deporte.  

¿Cuántos días y cuánto tiempo tengo que correr?

Al empezar seguramente esta se tu primera pregunta. Y la respuesta, como siempre en deporte es: lo que tu cuerpo aguante. Al principio tendrás que estar uno o dos meses, escuchando a tu cuerpo, para evitar lesiones o fracturas. Después, cuando tengas una nivel intermedio, los límites que tendrás que romper serán los de tu cabeza. En términos generales, la cantidad de días y de kilómetros que debes correr, también dependerán de tu objetivo, pero el entrenamiento básico para que puedas notar algún resultado tendría que ser de 3 o 4 veces al día corriendo entre 10 y 20 minutos en cada sesión. 

Quizás te interese leer este artículo sobre cómo calcular y alcanzar tu peso ideal

¿Cómo empezar a correr…?

Si quieres empezar a correr pueden presentarse muchas dudas de cómo empezar a hacerlo bien. Y es totalmente normal que ya que te has propuesto empezar a correr, querer hacerlo bien. Por eso, a continuación te planteo una serie de situaciones en las que quizás te encuentres ahora mismo y puedas tener una respuesta que te ayude a empezar con buen pie.

Si nunca has corrido 

Si lo que quieres es empezar de cero a practicar running y tu estado físico también es de cero, lo ideal es que empieces muy paulatinamente. Y es que se trata de un ejercicio con el que puedes cansarte muy rápido y tiene un impacto directo a tu rodillas. Por eso, es importante que, al menos al principio, escuches a tu cuerpo y sus límites. De esta manera podrás ir regulando la intensidad de tu entrenamiento para llevar a tu cuerpo un paso más cerca de tu objetivo. Aquí te dejo un ejemplo:

Puedes empezar a entrenar combinando el trote y la caminata en tramos de 5, 10 o 15 minutos de esta manera:

  • Trotar 1 minuto + caminar 2 minutos repetir 5 veces
  • 2 días de descanso 
  • Trotar 1 minuto + caminar 2 minutos repetir 6 veces
  • 1 día de descanso
  • Trotar 2 minutos + caminar 2 minutos repetir 5 veces

Como te he comentado, la idea es ir muy despacio, dándole tiempo a tu cuerpo a habituarse a la nueva rutina. Puedes mantener esta combinación por dos, tres o cuatro semanas. 

Y la puedes ajustar como quieras e ir aumentando la resistencia según vayas avanzando en el tiempo. Lo más importante es que encuentres tu límite diario e intentes superarlo pero sin llegar a hacerte daño. 

Si tienes una condición física intermedia

Si ya tienes algo de condición física puedes empezar corriendo 15 minutos e ir aumentando la intensidad hasta llegar a hacer como mínimo 5 kilómetros, tres o cuatro días a la semana. Así podrás mantener una forma física más que aceptable y compaginarlo con ejercicios de musculatura.

Si quiero bajar de peso o cualquier otro objetivo físico

Ten en cuenta que una buena rutina de running se entiende cuando se entrena tres o cuatro veces por semana y recorres una distancia entre 5 y 8 kilómetros en cada sesión. De hecho, este tipo de rutina sería la más básica para empezar a bajar de peso o empezar a notar algún cambio físico.

Pero si tu objetivo es en concreto quemar grasa, tendrás que acompañar tu rutina deportiva con una dieta saludable de la que hablaré más adelante. Ya que al entrenar empezarás a tener más hambre, y si no estás preparado para saciarte en el post entreno, lo más seguro es que simplemente ataques tu despensa sin miramientos. Lo que hará que el resultado sea simplemente mantenerte en el mismo peso.

Si tienes sobrepeso

Las personas que sufren sobrepeso suelen elegir el running como puerta de entrada hacia una nueva rutina deportiva. Ya que es un ejercicio sencillo, progresivo y con muy buenos resultados. 

Si es tu caso, lo más importante es que tengas paciencia y apliques los mismos consejos que comentaba en el caso de ‘Si nunca has corrido’. Además, en este caso, las zapatillas con las que entrenes tienen una especial relevancia, ya que te ayudarán a proteger tus rodillas del impacto. Para ello, tendrás que elegir un tipo de zapatilla con la amortiguación adecuada

Pero sin duda, lo más importante, es que acudas a tu médico. El sobrepeso tiene muchos grados, y dependiendo del tuyo, el running puede ser adecuado o no. 

¿Qué material necesito para empezar a correr?

La siguiente pregunta que nos surge cuando queremos empezar a correr es sobre el tipo de ropa que tenemos que utilizar. Y aunque realmente esta pregunta se puede contestar muy rápido diciendo que solo necesitas unos leggins, camiseta y zapatillas, lo cierto es que no está de más que apliques los siguientes consejos que, aunque no son de vida o muerte, te pueden hacer sentir más cómoda/a en tus primeras prácticas deportivas.

¿Necesito ropa técnica para empezar a correr?

En cuanto a la ropa, el error principal que se suele cometer, es coger la primera camiseta vieja y salir a correr. En realidad, el problema es cuando esa camiseta es de algodón y no transpira. Aunque pueda parecer una broma, este pequeño detalle puede acarrearte algún que otro problema, ya que el algodón te hará sudar en grandes cantidades y como no es una fibra que transpire, lo más probable es que acabes con la camiseta empapada. Si además te coincide con un día de invierno, esa combinación puede ser realmente mala para tu salud. 

Así que, aunque sea la gama más básica de tu tienda de deporte, intenta hacerte con una camiseta técnica que te permita transpirar y que te facilite el running. 

¿Qué zapatillas necesito para empezar a correr?

Sobre las zapatillas perfectas existe todo un universo que no nos daría tiempo de abarcar en este artículo. De hecho, incluso más importante que la ropa, son las zapatillas. En este punto si te recomendaría que consideraras en invertir tiempo y dinero (no demasiado) en elegir unas zapatillas. Hoy en día, en tiendas como Decathlon, podemos encontrar zapatillas de running a buen precio. Además, los vendedores de material de deporte podrán aconsejarte y guiarte para al final hagas una buena compra. 

Cuando vayas avanzando en tu rutina, podrás ponerte más quisquilloso, y encontrar modelos que te sean más cómodos por tu tipo de pisada o por el tipo de recorridos que quieras hacer. De momento, para empezar, unas zapatilla básica de la sección de running son suficientes.

¿Cuánto debo descansar al entrenar running?

Como siempre decimos, el descanso es muy importante en el deporte. Y el running no es menos. Al empezar a practicar este deporte deberías descansar dos o tres días por semana. Así le darás a tu cuerpo el tiempo suficiente para adaptarse y evitarás lesiones. 

El descanso en tu rutina variará en función de la intensidad de la misma. Por ejemplo si tu entrenamiento es de 50 km o menos, deberías descansar tres días al principio y dos días cuando vayas cogiendo forma. 

En cambio si entrenas más de 100 km tendrás que tener o bien 1 día de descanso o bien 1 día de entrenamiento súper ligero. No obstante, siempre recomendamos, al menos, 1 día de descanso. No solo porque tu cuerpo y tus músculos necesitan reponerse, sino porque es la única forma de poder avanzar y mejorar como corredor. 

Lo más importante del descanso es permitir la recuperación del tejido muscular. 

Te dejo este artículo en el que explico las consecuencias del sobre entrenamiento y cómo solucionarlo

¿Es bueno correr todos los días?

Por lo tanto, dicho lo anterior, correr todos los días NO es bueno. Tenemos que darle importancia al descanso. De hecho, si eres propenso a las lesiones, tendrás que descansar más y mejor. Ya que el sobre entrenamiento es la principal causa de fracturas. 

¿Qué debería comer para perder grasa mientras hago running?

Como decía anteriormente, quizás tu objetivo del running es simplemente mantenerte en forma, reducir el estrés o mantener tu peso ideal. Lo cierto es que muchas personas empiezan con esta rutina con el objetivo de perder peso y para eso, el running se debe combinar con una buena dieta baja en calorías y grasas. 

Ten en cuenta que desde que empieces a practicar, empezarás a tener más hambre. Y en lugar de llegar a atacar tu despensa, debes estar preparado/a para darle a tu cuerpo un alimento que lo sacie y que no engorde. Por ejemplo:

  • Bebe líquidos saludables: Por encima de todo, está el agua. Siempre debes intentar mantenerte hidratado con agua. Pero puedes hechar mano de las bebidas energéticas, zumos naturales, infusiones o batidos. Puedes ponerte creativo a la hora de mantener una hidratación adecuada. 
  • Carbohidratos saludables: De manera que tus músculos se regeneren de forma adecuada, debes echar mano de carbohidratos buenos. Tales como cereales integrales, yogures, pasta, frutas, verduras y frutos secos. 
  • Proteínas saludables: estas son de difícil digestión por lo que deberías reservarlas para después de entrenar. Pero son altamente beneficiosas también para la recuperación de tu músculo como huevos, carnes o quesos. 

En definitiva, lo ideal es llevar una alimentación variada y con alimentos frescos y saludables. Desecha las bebidas azucaradas o la comida refinada. 

Para terminar te dejo este artículo en el que puedes ver qué puedes comer antes y después de entrenar

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1 Comment
  • Lorena garcia
    agosto 6, 2021 at 3:28 pm

    hola! muchas gracias por este articulo tanto completo

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