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ejercicio en casa

¿Cómo puedes hacer ejercicio en casa?

Según el estilo de vida que lleves es probable que seas de este tipo de personas que, ya sea por tiempo o por dinero, no encuentran la forma de ir a un gimnasio. Esa situación es muy habitual y por eso, hace ya unos años, desde HE Entrenador Personal empezamos a especializarnos en las mejores prácticas a la hora de entrenar en casa para aconsejar a nuestros clientes que solo podían practicar deporte en su domicilio particular. 

Y en este artículo, me gustaría contarte los diferentes trucos que, a lo largo de estos años, hemos ido acumulando sobre las mejores prácticas para empezar a hacer ejercicio en casa.

Quédate hasta el final y te darás cuenta de que en realidad es más sencillo de lo que piensas y que puedes hacer una rutina que se ajuste a tus necesidades físicas sin salir de casa. 

Material básico con el puedes montarte tu propio gimnasio en casa

Ten en cuenta que, en realidad, puedes empezar a hacer ejercicio en casa sin utilizar ningún material. Ya que hacer un entrenamiento en base a tu propio peso, es una buena forma de comenzar de forma pausada y sin riesgo de lesionarte.

No obstante, si tu condición física es más o menos buena, puedes echar mano de alguno de estos materiales básicos que te ayudarán a ir configurando tu propio gimnasio en casa y a encontrar la resistencia que necesitas para cansar el músculo.

Material para la fase inicial de las rutinas de ejercicio en casa

  • Mancuernas o pesas rusas: Estas pesas son el clásico para cualquiera que quiera empezar a hacer ejercicios en casa. Especialmente si tienes un objetivo concreto como tonificar o bajar de peso. Ya que entonces necesitarás más resistencia que la de tu propio peso.
  • Bandas elásticas: Al igual que las mancuernas, las elásticas son una ayuda ideal si estás empezando y quieres ‘darle caña al cuerpo’. Las hay de diferentes resistencias, así que lo ideal es que compres dos o tres con resistencias diferentes y seas tú mismo quien vaya eligiéndolas.
  • Esterilla: Sí o sí tienes que hacerte con una esterilla para empezar a hacer ejercicio en casa. El suelo acolchado te ayudará a realizar una infinidad de actividades sin hacerte daño. Sin duda, es uno de los materiales más ineludibles y que te durará muchísimos años. 
  • Bicicleta estática: Este clásico es ideal para personas que están empezando a crear rutinas nuevas. Y es que, además de ser una herramienta de ejercicio muy eficiente, en la que trabajas diferentes grupos musculares, es muy fácil cogerla 5, 10 o 15 minutos al días mientras vas acostumbrándote a ella. 
  • Banda de peso tobillo o muñecas: Al igual que las mancuernas, las bandas de peso en los tobillos o muñecas, son un plus para tonificar y hacer trabajar el músculo.

Material para la fase intermedia de las rutinas de ejercicio en casa

  • Escalón de step: El escalón step es un buen aliado para ejercicios de pilates que requieren de este escalón para intensificar las rutinas. 
  • Comba: La comba es una herramienta pequeña, barata y súper eficiente si ya tienes algo de fondo o simplemente buena forma. Con la comba puedes conseguir quemar una gran cantidad de kilocalorías en sesiones de intensidad media o combinándola con otras repeticiones. 
  • Fitball: Esta herramienta es para cuando ya tengas asimilada una rutina de ejercicios y quieras subir considerablemente de nivel. La única limitación de la fitball es que no la puede usar cualquier miembro de la familia ya que según tu estatura y peso tendrás que comprar una u otra. 
  • Cinta de correr: Este es otro clásico de los gimnasios caseros. La cinta de correr, no obstante, podría considerarse en otro nivel, ya que no es para cualquier persona. Solo si tus articulaciones te lo permiten y quieres tener una actividad de impacto puedes usarla. 
  • Barra dominada: La barra dominada casera se puso muy de moda hace unos años y ahora casi todo el mundo tiene una. Y es que sin duda es una herramienta que puedes utilizar para llevar tu ejercicio a otro nivel. A nivel muscular puedes conseguir mucho con este recurso. 
  • Rueda abdominal: Al igual que la barra dominada, esta rueda es otro nivel en las rutinas de musculación. Con esta se pueden ejercitar de una forma extrema los abdominales y otros músculos implicados. 

Ejercicios básicos para empezar a entrenar en casa

Si te haces con los materiales básicos para tu gimnasio en casa, puedes empezar una rutina de lo más completa en tu casa. No obstante, siempre me gusta recordarte que lo más importante cuando empiezas, es que vayas muy poco a poco sin exigir demasiado a tu cuerpo. Y si te cuesta ser fiel a una nueva rutina puedes contar con un entrenador profesional.

Porque sabemos que empezar una nueva rutina puede ser complicado aunque la tengas que hacer en casa. Por eso, un entrenador personal que te atienda de forma online y te haga un seguimiento, puede ayudarte a mantener la motivación para entrenar cada día y hacer los ejercicios adecuados para tus necesidades. 

Existen miles de rutinas adecuadas para trabajar en casa, pero podemos tomar como referencia las recomendaciones que hizo la Salud Pública en el Reino Unido quienes diseñaron una rutina básica de 10 minutos para mejorar la salud cardiovascular, perder peso y despejar la mente. 

No te la pierdas, ya que esta podría ser una primera rutina con la que empezar a familiarizarte hasta el punto de poder configurarla a tu gusto aumentando las repeticiones o incluyendo pesas para hacerla más compleja. 

Te dejo este enlace por si quieres ver todo el programa completo, en total son 7 rutinas de 10 minutos y la idea es que cada día hagas uno diferente. Así cada día, con solo 10 minutos de entrenamiento podrás ejercitar tu corazón y diferentes grupos musculares.

Entrenamiento de cardio en 10 minutos para hacer en casa

  • Salto de cohete: Desde una posición de sentadilla saltar extendiendo los brazos hacia arriba. Repeticiones: 2 series de 15 o 24 repeticiones. Aumentar exigencia: para aumentar la resistencia puedes empezar con la sentadilla más abajo.
  • Salto de estrella: Igual que el salto anterior, pero al saltar expandir los brazos y las piernas en forma de estrella. Repeticiones: 2 series de 15 o 25 repeticiones. Para aumentar exigencia: Con una banda de peso en el tobillo.
  • Sentadillas: Mantén la espalda recta y un ángulo de 90 grados en los muslos. Repeticiones: 10. Para aumentar la exigencia: Puedes bajar más al hacer la sentadilla y estar más de 4 segundos en posición doblada aguantando.
  • Tap backs: De pie y con las manos extendidas hacia delante se trata de llevar una pierna hacia atrás, devolverla al sitio y llevar la otra pierna atrás y devolverla al sitio. Repeticiones: 2 series de 15 a 24 repeticiones. Para aumentar la exigencia: Puedes hacer un salto ligero al cambiar de pierna. 
  • Burpees: Por último, esta clásica secuencia que seguro ya conoces, tendrás que empezar a hacerla con ritmo pero sin hacerte daño. Repeticiones: 2 series de 15 a 24 repeticiones. Para aumentar la exigencia: Aguanta más tiempo en posición de flexión. 

Recuerda entre sesión y sesión recuperar 15 o 30 segundos. 

Y listo, ya lo tienes todo para empezar a hacer deporte desde tu casa. No te lo pienses y empieza a luchar por tus objetivos.

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