entrenar con calor
10 Consejos para entrenar con calor

Una vez que llegan las altas temperaturas, es probable que te sientas más agotado físicamente y prefieras dejar el entrenamiento para otro momento. No obstante, en esta temporada no tienes por qué abandonar tu rutina de actividades físicas. Claro, tendrás que adaptarte y seguir las recomendaciones para entrenar con calor que te damos a continuación.

¿Cómo cuidar el cuerpo al entrenar con calor?

Debes aprender a escuchar tu cuerpo y estar pendiente de las señales que te envía para avisarte de los límites o lo que siente. Por ejemplo, si tienes signos de mareo, dolores de cabeza, desorientación o malestar general, deberías parar o tomar una bebida fría.

Como corredor debes reconocer que tienes síntomas y encontrar el momento apropiado para detenerte y recuperarte. Pero, ¿qué hay que tener en cuenta para entrenar con calor? Aquí te damos 10 recomendaciones útiles si ya llegó el verano y vas a salir a ejercitarte.

Mantente hidratado

Beber mucha agua es esencial para quienes entrenan en cualquier momento del año, pero es más importante cuando hace calor. En estas épocas se requiere que la cantidad de líquido que consumes a diario se multiplique por 3. Una vez que la temperatura se eleva junto con la humedad, vas a sudar mucho y perder líquido.

Por lo tanto, si sales a correr, tendrás que hidratarte bien con antelación y no justo antes de salir, porque podría aparecer la típica punzada lateral. Así que no olvides beber mucha agua en las horas previas a la actividad. Incluso, después de terminar, consume una bebida isotónica para que recuperes las sales minerales que pierdes al transpirar.

Entrena a horas apropiadas

Esto es importante porque debes evitar el entrenamiento a pleno sol. Te recomendamos que escojas entre las últimas horas del día o bien temprano por la mañana. En dichos horarios la temperatura es más baja, por eso, son una mejor opción.

Por el contrario, entre las 12 del mediodía y las 6 de la tarde hace más calor y el riesgo de acabar mal aumenta. Si te gusta madrugar, la franja horaria de 6.00 am y 8 am es la mejor para activar el cuerpo, o si quieres terminar el día relajado y sin estrés, prueba de 20 a 22 de la tarde.

Mantente cerca de sitios con brisa y sombra

Después de elegir una hora apropiada, debes buscar una zona con sombra y brisa. Recuerda que mientras te dé el sol más de lleno, el sudor será más abundante y te deshidratarás con mayor rapidez. Trata de ejercitarte en las superficies frescas de tierra o hierba verde, pues el asfalto es más caliente.

Por otro lado, si vives en una localidad costera, busca corrientes de aire, en el paseo de playa donde aproveches todo el viento del mar.

Usa protector solar

Aunque no vayas a exponerte completamente a los rayos solares ni salgas en las horas más calientes, siempre debes ponerte protector solar. De esta forma, proteges tu piel, sobre todo en los brazos, hombros y el rostro. Asegúrate de que el producto se adapte a ti y póntelo antes de salir de tu casa.

Además, cuando hayas regresado no olvides aplicarte una crema de aloe vera u otro ingrediente refrescante para la regeneración de tu dermis.

Lleva ropa adecuada

Quizás te preguntes ¿Cuál es la ropa apropiada para entrenar con calor? Pues bien, lo mejor es usar camisetas holgadas y nada demasiado ceñido o que dificulte la circulación del aire o la transpiración adecuada. Incluso, es buena idea que los colores de tu vestimenta sean claros, ya que reflejan en menor grado el calor y el sol.

También puedes colocarte una gorra que proteja tu cuero cabelludo, sobre todo si tu pelo es escaso, claro o fino. Y si eres sensible a la luz, prueba usar gafas oscuras que cuiden tu visión.

Haz calentamientos suaves

Los músculos del cuerpo se calientan con mayor rapidez cuando la temperatura está elevada, así que la duración de tu rutina debe ser más corta. No olvides estirar después del ejercicio y no abusar con los estiramientos, ya que debido a las circunstancias podrías sufrir una lesión debido al alongamiento.

Añade frutas a tu dieta

Además de la hidratación, la dieta también te ayudará a disminuir los riesgos si entrenas con calor. Es aconsejable que incluyas muchas frutas que te aporten frescura y líquido a tu cuerpo. Al mismo tiempo, te proporcionan vitaminas, fibra y minerales valiosos que absorberás sin problema.

Prueba con melón, higo, sandía y cerezas, las cuales te vienen muy bien en esta época del año por su alto contenido de agua.

Adquiere un buen ritmo

Cuando el calor es elevado, el ejercicio exige más esfuerzo de tu parte. Así que no pretendas seguir con la misma rutina que tienes en otros meses del año, más bien adapta el ritmo de acuerdo a las circunstancias del día. Esto puede suponer andar más lento, usar pulsómetro o acortar los entrenamientos y su intensidad.

Si eres corredor, no solo deberías disminuir el ritmo, sino también las distancias y recordar que hay factores envueltos como tus pulsaciones, la temperatura corporal, la deshidratación, sudoración, entre otros.

Ten cuidado con las rozaduras

Un consejo que debes tener en cuenta es evitar el exceso de fricción en ciertas partes del cuerpo donde es más probable que las rozaduras te molesten. Para evitarlas debes aplicar vaselina en los muslos o axilas. También es importante usar calcetines con buena transpiración para que no te salgan ampollas o tus pies se calienten demasiado.

Presta atención a tus zapatos, que siempre deben estar secos, usa polvos de talco para que se mantengan libres de humedad y no te causen irritación.

Verifica el índice térmico

Aunque es esencial fijarse en la temperatura del ambiente, la humedad también es un aspecto que te afectará al entrenarte. Por ejemplo, aunque te levantes de madrugada a correr, si la humedad es del 100%, es mejor que lo pienses dos veces. Esto es puntual en zonas costeras donde el índice térmico causa una sensación de calor constante.

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