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Comer antes de entrenar y después de entrenar

¿Qué comer antes de entrenar y después de entrenar?

En la mayoría de los artículos siempre recuerdo la importancia de combinar una buena alimentación equilibrada con una rutina personalizada de ejercicios para alcanzar una meta física. Y en este artículo me gustaría explicarte de forma concreta cómo, cuándo y cuánto deberías comer antes y después de entrenar. Y es que, en algunos casos, es esencial que empieces a alimentar a tu cuerpo de forma adecuada para asegurarte que tienes la energía suficiente para llegar a dar el máximo en tus ejercicios.

La alimentación antes y después del entrenamiento

Existen tres macronutrientes que son los principales que se queman a la hora de hacer ejercicio. Estos son los carbohidratos, grasas y proteínas. Y son, precisamente, estos alimentos los que hay que consumir antes o después de hacer deporte. Ya que cuando consumimos estos alimentos nuestro cuerpo los almacena en forma de trifosfato de adenosina que luego, durante el entrenamiento, nuestro cuerpo lo utilizará para generar energía. 

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¿Cuándo comer antes de entrenar?

Lo primero que debes tener en cuenta es que, según la cantidad de comida que consumas, deberás esperar un tiempo determinado antes de ponerte a entrenar. En especial si tu rutina es una de alta intensidad o te va a requerir mucha energía y esfuerzo, se debe respetar el proceso del cuerpo para digerir de forma adecuada las comidas. Y, en la medida de lo posible, evitar los alimentos grasos, ya que son más complicados de digerir. 

Cuando la comida se trata de un snack o de un plato ligero como un desayuno o merienda, se recomienda esperar al menos una hora antes de empezar a entrenar para asegurar que se ha hecho la digestión correctamente. Por otro lado, si se trata de comidas más abundantes y copiosas se recomienda esperar como mínimo 3 o 4 horas antes de hacer ejercicio si tienes una rutina de alta intensidad. En caso de haber hecho una comida copiosa y no poder esperar ese tiempo, lo recomendado es intentar hacer ejercicios más leves.

¿Cuándo comer después de entrenar?

Después de entrenar se recomienda no esperar más de dos horas para consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas. Ya que así podrás favorecer la recuperación de los músculos y recuperar esas reservas de glucógeno que tenías antes de quemarlos. Recordando siempre que es importante mantener la hidratación y el consumo de agua antes, después y durante el ejercicio. 

Aliméntate según el que sea tu objetivo al entrenar

Lo más importante es adecuar la alimentación de antes y de después según el objetivo de entrenamiento que te propongas. Por eso, existen diferentes recomendaciones según el gasto energético que vaya a requerir la rutina deportiva. Además, dependerá del tipo de cuerpo de cada uno y de la rutina diaria. En este artículo sería imposible abarcar todas las tipologías de dietas que existen según cada entrenamiento, pero nos vamos a centrar en dos de los objetivos más demandados que es el de ganar masa muscular y perder peso. 

*Recuerda que estos consejos te pueden servir como punto de partida pero, a la hora de la verdad, debería ser una dieta personalizada. 

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Qué tomar antes de entrenar para ganar masa muscular

Si este es tu objetivo de entrenamiento, deberías tener una rutina alimentaria rica en carbohidratos, y concretamente antes de entrenar no te olvides de darle a tu cuerpo algún alimento que contenga mayoritariamente hidratos de carbono que puedes encontrar en los cereales, tubérculos, legumbres, frutas o verduras. Por ejemplo, dos o tres horas antes de empezar con tu entreno, puedes comer un snack de hummus con palitos integrales, salteado de soja, patatas hervidas, tortitas de arroz o tostadas integrales. Recuerda que dependiendo de la cantidad, deberás esperar más o menos tiempo, para empezar con los ejercicios. 

Qué tomar antes de entrenar para perder peso 

Cuando el objetivo del entrenamiento es perder peso se suele aconsejar entrenar con el estómago vacío. No obstante, nosotros aconsejamos, en la medida de lo posible, entrenar, al menos, con un pequeño snack como una barrita o una tortita de arroz. Pero lo que nunca se debe hacer es comer más de la cuenta, ya que, en este caso, tu objetivo debe ser que tu cuerpo queme la grasa que ya de antes tu cuerpo tenía acumulada. Debes intentar que el snack sea a base de proteína como frutos secos o huevos. 

Qué comer después de entrenar para ganar masa muscular

Justo después de un entrenamiento de fuerza para ganar masa muscular no deberías esperar más de 30 minutos en alimentar tu cuerpo. Elige alimentos que sean ricos en proteína pero, sobre todo, ricos en carbohidratos para que los músculos tengan una gran cantidad de recursos al reconstruirse.  Si no puedes cocinar, puedes echar mano de una barrita o batidos ricos en proteínas. 

Qué comer después de entrenar para perder peso

Normalmente, cuando vas a perder peso, la mayor parte de la rutina de deporte es cardio. Y con este tipo de ejercicios se pierde una gran cantidad de electrolitos, por lo que, antes de los 30 minutos deberías beber agua de coco, agua con sales o bebidas de frutas que son ricos en electrolitos. Un truco es pesarse antes y después de entrenar para que, con la diferencia, puedas saber cuánto líquido deberías ingerir. 

Déjate aconsejar por los mejores profesionales de la nutrición

Cómo he comentado anteriormente estos consejos pueden ayudarte como punto de partida pero la dieta alimenticia de antes y después de entrenar debe ser personalizada según tu constitución y según tu objetivo físico. Por esa razón, desde HE Entrenador Personal nos ponemos a tu disposición para ayudarte a llevar una dieta equilibrada, no solo antes o después del ejercicio, sino durante todo el proceso de deporte. Ponte en contacto con nosotros y empieza a perseguir tu objetivo. 

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