Claves para no comer de más después de entrenar

Si eres de los que come de más después de entrenar, debes tener presente que hacer ejercicio no es una excusa para atiborrarse. Este es el error más común que cometen quienes realizan actividades físicas regularmente. Aunque te parezca que has quemado demasiadas calorías en el gimnasio, debes continuar haciendo buenas elecciones alimenticias.

No hay que subestimar las consecuencias que causa ser indulgentes al comer, porque es posible que acabes engordando debido al “efecto rebote”. Por lo tanto, es mejor seguir consejos y recomendaciones para que mantengas el equilibrio y no consumas el doble o el triple de lo que necesitas.

Consejos para sincronizar la alimentación con los entrenamientos de forma adecuada

Es cierto que comer de más te hace daño, pero eso no significa que esté completamente prohibido probar un snack después de haber entrenado fuertemente. Incluso, en algunas ocasiones lo vas a necesitar, aun así, si quieres que tus ejercicios tengan resultados, debes seguir algunas normas.

Para sacarle el máximo partido a tus entrenamientos, ten presente estas claves para no comer de más:

Ten un plan para comer

Planifica tu ingesta de comida según las actividades que vas a realizar y el horario que tengas para entrenar. Lo más importante es que incluyas siempre alimentos nutritivos y consumirlos menos de 1 hora y media después de la jornada física. Algunas opciones recomendadas son las siguientes:

  • Fibras: ideales para la digestión.
  • Carbohidratos: te ayudan a tener una mejor recuperación.
  • Proteínas magras: contribuyen a la recuperación muscular y mejor composición corporal.
  • Batidos: brindan proteínas al cuerpo, y lo mejor es que los ingredientes y preparación sean caseros y bajos en azúcar.
  • Leche: aportan proteínas para una buena recuperación.

No te saltes las comidas

Respetar todas las comidas te ayuda a mantener bajo control el apetito. Por eso, es buena idea incluir en tu almuerzo y cena una cantidad apropiada de alimentos ricos en proteínas. Las legumbres, frutos secos, pescados, carnes magras, lácteos y otros son importantes para que te sientas saciado.

Come algo durante los entrenamientos prolongados

Si te ejercitas por 2 horas o más, te recomendamos consumir una bebida isotónica o una barrita de cereales durante el entrenamiento para que tu apetito posterior se calme.

Bebe abundante agua

La prioridad número uno cuando entrenas es reemplazar los fluidos que se pierden en las actividades. Hay quienes confunden la sed con el hambre, así que antes de consumir un snack, piensa si ya tomaste suficiente líquido y si te hace falta, busca un buen vaso con agua.

Esto te ayudará a reducir el apetito, claro está, no quiere decir que vas a evitar la comida, pero después de quitar la sed es el mejor momento de elegir un alimento más saludable.

No confíes ciegamente en los contadores de calorías

Desde hace poco tiempo, los contadores de calorías en smartphones, podómetros y máquinas de gimnasio se han vuelto muy populares. No obstante, la realidad es que dichos aparatos no siempre hacen un cálculo totalmente exacto. Un estudio realizado por la iowa State University concluyó que los dispositivos con menor precisión podrían dar errores de hasta el 25%.

Por lo tanto, no te puedes organizar ni planificar tu dieta de acuerdo a lo que indiquen, ya que solo ofrecen una idea estimada de lo que en realidad has quemado.

Consume snacks que se ajusten a tus ejercicios

Los snacks son un buen aliado para controlar el apetito hasta que sea la hora de ir a la mesa a comer uno de los platos principales. Pero para esto debes ser cuidadoso y elegir el aperitivo en función de la intensidad y duración de los ejercicios que hayas realizado.

Un especialista recomienda que si vas a comer un snack debe tener 4 unidades de carbohidrato por cada unidad que tenga de proteína. Según Brown “esto ayuda a recuperar energía y fomenta la reparación muscular de los daños provocados por los entrenamientos”.

Ahora bien, si solo has entrenado algunos minutos, es decir, menos de una hora, tu snack no debería tener más de 200 calorías en total, lo cual equivale a un sándwich pequeño de pavo o un puñado con frutos secos. Sea cual sea el caso, si no eres de los que se ejercitan diariamente, no tienes necesidad de estar comiendo algo para la recuperación de tus músculos, así que sáltate el snack si puedes.

Diviértete con un deporte

Hacer ejercicio hace que las hormonas del apetito se incrementen, por eso, es normal que tras los entrenamientos sientas mucha hambre. Sin embargo, algunos psicólogos de Francia y Estados Unidos han demostrado que el apetito varía en función de la forma en la que entiendes las actividades físicas.

En la investigación se reclutaron a 56 mujeres con sobrepeso, pero sanas, todas hicieron una caminata al día, la mitad lo hizo como parte de un paseo, mientras que el resto creyó que se trataba de un ejercicio para adelgazar.

Cuando terminaron se les puso a elegir qué comer, las que pensaron que era un entrenamiento eligieron pudin y refresco en mayor proporción, lo cual les hizo perder el trabajo por consumir muchas calorías.

¿Qué demuestra este ejemplo? Es importante que te asegures de hacer un deporte que te divierta, porque mientras más disfrutes el momento, estarás más dispuesto a hacerlo, y posteriormente ingerirás menos calorías porque de verdad lo estabas disfrutando.

Ejercítate antes de la hora de comida

Si te da muchísima hambre después de los ejercicios y se te dificulta controlarte, trata de planificar los entrenamientos antes de una comida principal. Debido a que igualmente ibas a comer, no será necesario ser indulgente con una merienda extra innecesaria.

Una opción que puedes considerar es mover la hora del desayuno, aunque es complicado las primeras horas del día son las mejores para hacer actividades físicas. Así que prueba a retrasar esta ingesta hasta después que llegues a la casa a ver si obtienes buenos resultados.

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