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Ayuno intermitente

¿Qué es el ayuno intermitente?

Seguramente habrás oído hablar sobre el ayuno intermitente. Y es que, esta nueva tendencia en nutrición, ha ganado popularidad entre la comunidad fitness durante el último año. Lo cierto es que, parte de esa popularidad, se debe a los resultados obtenidos por parte de los que la han llevado a cabo, así como las bases científicas y profesiones que la avalan. Por eso, hoy me gustaría hablarte sobre esta dieta o rutina conocida como ayuno intermitente, para que sepas en qué consiste y cómo puedes empezar a hacerla de forma saludable. 

Aunque el ayuno intermitente se hizo popular por sus resultados en la pérdida de peso, lo cierto es que el objetivo de esta, erróneamente llamada dieta, va mucho más allá de simplemente perder peso. Como veremos este ayuno tiene muchos beneficios alternos que quizás no conocías.

[Quizás, antes de empezar una nueva dieta o ayuno, te interese primero conocer las bases de la buena alimentación evitando algunos errores comunes]

¿Cuánto tiempo se puede hacer el ayuno intermitente?

Para entender qué es el ayuno intermitente debes tener en cuenta que no se trata de una dieta en sí, sino que es un concepto nuevo de organizar tus comidas. Es decir, hasta ahora las personas solíamos comer de forma habitual durante las horas de actividad, por ejemplo, de 9:00 a 21:00 es decir durante doce horas. Para luego ayunar otras doce. 

En este caso, el ayuno intermitente nos propone alargar el tiempo de ayuno, por ejemplo a 16 horas y concentrar las comidas en 8 horas, es decir, en franjas horarias más concretas. Existen diversas propuestas, algunas más complejas que otras, pero las que te comento a continuación son las más fáciles para empezar.

Dieta 16:8 la más popular entre los fanes del ayuno intermitente

Esta alternativa es básicamente 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación. Es la más sencilla para los principiantes y con la que la mayoría de adeptos se queda por su sencillez. Y es que, realmente muchas personas tenemos la costumbre de hacer unas 8 horas de ayuno (mientras dormimos), así que con este ayuno solo habría que adelantar la hora de cena, y retrasar la del desayuno para lograr sumar otras 8 horas y conseguir 16 horas de ayuno.  

El siguiente paso es el ayuno intermitente de 20:4 

Esta alternativa, también es básica, pero podemos decir que es el siguiente nivel después de la dieta 16:8. En este caso, pasamos de ayunar 16 horas a 20 horas y comer únicamente durante 4 horas. Al final, este ayuno se traduce en comer una o dos veces máximo al día. Una de las ventajas es que puedes comer todo lo que quieras ya que durante el resto del día los excesos se quemarán y el cuerpo asimilará lo más estrictamente necesario. 

En este caso, las 4 horas de ingesta se suelen ubicar durante las últimas horas del día, es decir, hacer una merienda – cena contundente y pasar el resto del día con agua, tés o cafés. 

Ayuno de días alternos

Este puede parecer el tipo de ayuno intermitente más complejo, no obstante, nada más lejos de la realidad este tipo de ayuno, a corto plazo, se puede volver una rutina muy factible. Tal y como indica el nombre, este tipo de ayuno consiste en comer de forma normal durante un día y al siguiente ayunar.  Este tipo de rutina se conoce como Eat Stop Eat y es bastante eficiente también a la hora de perder grasa y mejorar el entorno hormonal de nuestro cuerpo. 

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

No podemos negar que la mayoría de las personas que se apuntan a la ola del ayuno intermitente, lo hacen persiguiendo uno de los beneficios estrella, que es bajar de peso. Pero lo que muchos nos saben, es que el hecho de ayunar comporta una serie de beneficios paralelos a la pérdida de grasa como por ejemplo la mejora sustancial de nuestro metabolismo, sistema inmune y sistema nervioso. 

El principal beneficio nutricional que vemos en el ayuno es el efecto depuración o limpieza que experimentamos de forma interna. Y es que cuando dejamos de comer por un tiempo nuestro organismo entra como en un estado de reset muy beneficioso, en el que recicla algunas actividades del sistema celular. Además, el hecho de darle una tregua de unas horas o un día al sistema digestivo y mientras ‘’limpiarlo’’ con agua o infusiones, hará que luego trabaje de forma más eficiente. 

¿Qué comer en el ayuno intermitente?

Llegados a este punto, si ya tienes decidido hacer algún tipo de ayuno intermitente, la siguiente cuestión que querrás resolver es la de ¿qué comer durante las horas de ingesta? Y es que, a diferencia de las dietas, en los ayunos, al tener franjas horarias muy limitadas dónde puedes comer, el control sobre los alimentos suele ser más responsable y la mayoría de personas suelen optar de forma consciente por alimentos saludables. 

No obstante es importante que tengas claro cuales serían las recomendaciones por parte de los expertos:

  • Por supuesto debes evitar los azúcares añadidos y/o refinados: Aunque puede ser bastante obvio, no está de más recordar que, incluso sin estar haciendo ayuno, este tipo de alimentos deben tener una presencia mínima o nula en nuestro día a día. 
  • Carbohidratos con control: Intenta seleccionar de forma muy concreta el tipo de carbohidratos que vas a incluir en tus alimentos. Intenta que sean de tipo complejo que puedes encontrar en los granos enteros o legumbres. 
  • Los alimentos ricos en fibra serán un gran aliado que te mantendrán saciado durante más tiempo. Entonces puedes echar mano de las nueces o legumbres.
  • Y no te olvides de las proteínas que sí o si deben estar presentes.

[Quizás te interese leer este artículo sobre los Alimentos ricos en proteínas que debes incluir en tu dieta]

Como siempre, lo más importante es adaptar la dieta a tus necesidades fisiológicas. Ya que, una persona que no hace deporte, no necesitará comer tanto como una persona que practica algún tipo de actividad física. Así que la idea es que vayas probando, y que te sientas satisfecho cada vez que toca hacer una ingesta.

Para este tipo de ajustes más personales, puedes contactar con nosotros y uno de nuestros profesionales te resolverá todas las dudas además de darte un plan saludable según tus necesidades y según tus objetivos.

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