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Alimentos ricos en proteínas

Alimentos ricos en proteínas que debes incluir en tu dieta

En este artículo me gustaría hablar sobre la mitificada proteína a la que, inmediatamente, recurrimos cuando queremos ganar masa muscular. Me gustaría explicarte algunos conceptos que deberías tener en cuenta a la hora de consumir alimentos ricos en proteína, así como ideas prácticas para que puedas consumirlos de forma segura y saludable.

Recuerda que en el mundo fitness existen muchísimos mitos y que debes mantenerte muy bien informado siempre que quieras empezar una nueva dieta o rutina. Porque, como siempre te recuerdo, la verdadera salud es encontrar el equilibrio en la alimentación, los ejercicios y el descanso. 

Alimentos ricos en proteína de diferente orígen

Para empezar por el inicio, necesitas saber que la proteína es una molécula con una extensa presencia en el cuerpo humano. Y es que, suponen casi la mitad del peso de los tejidos del organismo y están presentes en todas las células del cuerpo.

Estas tienen un particular contenido de nitrógeno que no se puede encontrar en otras moléculas. Por eso, son necesarias para el crecimiento del organismo. Además, es efectiva como anticuerpo que nos defiende de posibles infecciones o agentes externos.

Existen diversas clasificaciones de las proteínas, pero la más conocida es según el origen, que puede ser animal o vegetal. Es la forma más sencilla de entender las proteínas que luego te ayudarán a la hora de estructurar tu alimentación y elegir entre un tipo u otro. Ya que, como su nombre lo indica, las de origen animal son aquellas que provienen de un animal como por ejemplo los huevos o la carne de cerdo. Y las de origen vegetal, son las que proceden de los vegetales como legumbres o frutos secos. 

Tabla de alimentos ricos en proteínas

Para que el concepto de proteína te quede totalmente claro y veas en qué alimentos puedes encontrarlo, te dejo con una tabla de alimentos ricos en proteína de El Consejo Europeo de Información Alimentaria. En esta, hacen una estimación del consumo habitual en un plato corriente que contenga proteínas tanto de origen vegetal como animal. Verás en esta tabla que la principal diferencia entre la proteína de orígen vegetal y animal, es que, en esta última, existe una mayor concentración de aminoácidos esenciales 

Alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas

Los alimentos ricos en proteínas son habitualmente considerados, tanto por aquellos que quieren ganar masa muscular y aumentar de peso, como los que quieren bajar de peso. Lo cierto es que todo depende de la cantidad que consumas y también de la calidad. Y es que, si nos enfocamos en alimentos ricos en proteínas, según qué tipos elijamos, podemos cometer el fallo de estar consumiendo una gran cantidad de grasas saturadas presentes en aquellos que tienen alta calidad biológica (de origen animal). 

Por eso, si queremos una dieta basada en proteínas, deberíamos pensar en aquellos alimentos que contengan una menor cantidad de grasas concentradas. O bien, ir regulando los valores para no saturar la cantidad óptima saludable para nuestro cuerpo. 

De forma genérica se considera que un hombre de peso medio y poca actividad física, debería consumir entre 56 y 90 gramos diarios. Y de 46 a 75 gramos para una mujer con esas mismas condiciones.

A continuación te dejo una relación con algunos de los alimentos ricos en proteínas y la cantidad de grasas para que te hagas una idea:

Soja – 23,5 de grasa por 100g (grasa insaturada) 

Atún – 12 de grasa por 100g

Pavo tierno – 6,8 de grasa por 100g

Bonito – 6 de grasa por 100g

Pollo a la parrilla – 5,6 de grasa por 100g

Garbanzos – 3,4 de grasa por 100g

Carne de cerdo – 3,3 de grasa por 100g

Filete de ternera – 1,8 de grasa por 100g

Guisantes – 1,4 de grasa por 100g

Lentejas – 1,4 de grasa por 100g

Pechuga de pavo – 1 de grasa por 100g

Pechuga de pollo – 0,9 de grasa por 100g

Bacalao – 0,3 de grasa por 100g

Clara de huevo – 0,2 de grasa por 100g

Leche desnatada – 0,1 de grasa por 100g

*Fuente de los datos: Sportlife.es

Alimentos ricos en proteínas ejemplos

Para darte ejemplos claros del tipo de combinaciones que deberías hacer con tus platos me gustaría ir acabando dándote algunas ideas concretas de platos con los que puedes asegurarte una dieta rica en proteínas saludables y que resultaría beneficiosa para ti. 

Pero antes, como siempre, me gustaría recordarte la importancia de consultar con profesionales siempre que quieras empezar con un tipo de dieta. Ya que cada cuerpo es único y tiene necesidades únicas. 

Comidas o cenas ricas en proteínas saludables 

  • Pechuga de pollo al horno con especies
  • Sardinas al horno con perejil
  • Tortilla de bacalao
  • Ensalada de aguacate, pollo y huevo
  • Ensalada con salmón salteado
  • Garbanzos salteados con langostinos y espinacas.
  • Cuscús con gambas y aguacate
  • Sopa de lentejas con pimientos
  • Crema de guisantes
  • Quinoa con verduras hervidas

¿Cuáles son los 5 alimentos con más proteínas?

Ahora sí, seguramente este es el apartado que estabas esperando en este artículo. Los 5 alimentos más ricos en proteínas. Si tienes claro que necesitas consumirlas al máximo, porque estás en pleno crecimiento, embarazada o haciendo ejercicio, te dejo una lista con aquellos que más concentración de proteínas tienen.

  1. La gelatina es la reina del concentrado de proteínas ya que tiene casi 80 gramos de proteínas por 100 gramos. 
  2. El pescado blanco como el bacalao tiene unos 75 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Este porcentaje solo podemos verlo en este tipo de alimento que es el más alto de proteínas.
  3. En tercer lugar encontramos el lomo embuchado que contiene unos 32 gramos de proteínas por cada 100 gramos. 
  4. Las almendras y los pistachos son una proteína vegetal a la que se puede recurrir en cualquier momento y cualquier lugar. Tienen unos 25 gramos de proteínas por cada 100 gramos.
  5. Los langostinos que además tienen muy poca concentración de grasa son una excelente fuente de proteínas con 24 gramos de proteínas.

¿Qué proteína comer al desayuno?

Teniendo este tema sobre la mesa, otra de las grandes preguntas se basa en qué consumir durante los desayunos, ya que la mayoría de alimentos que tienen proteínas suelen ser carnes que no encajan con el concepto propio de desayuno. Por eso, me gustaría acabar comentando algunas de las alternativas más recurrentes y ricas en proteínas que puedes incluir en tus desayunos. 
Por ejemplo, puedes incluir recetas que incluyan uno o dos huevos como tortitas de avena y huevo, huevo hervido con pan de semillas o revuelto de huevo con verduras y aguacate. También, recuerda que la leche es otro alimento muy rico en proteínas y que lo puedes consumir junto con un café o un english breakfast, así mismo, puedes echar mano de los diferentes derivados lácteos como yogures griegos o queso.

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